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仕事や外出を終えてひと息ついたとき、「腰からお尻にかけて重だるい」「体を伸ばして休みたい」と感じたことありませんか？特に長く座ったり立ったり、たくさん歩いたりした日は、腰やお尻まわりにこわばりを感じるものです。そんな日は、仰向けになってゆったり呼吸しながら、腰まわりを休ませる時間を作ってみましょう。

そこで取り入れたいのが、ヨガの「膝抱えのポーズ（アパナーサナ）」。仰向けで両膝を胸の方向へ寄せ、腰からお尻まわりを無理なくゆるめていきます。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、腕は体の横へ自然に置きましょう。肩や首の力を抜き、一呼吸して姿勢を整えます。

【STEP２】両膝を胸の方向へ寄せて30秒呼吸する

STEP１の姿勢から、片脚ずつゆっくり持ち上げ、両膝を胸の方向へ近づけます。両手で膝の下あたり、または太ももの裏側をやさしく抱えましょう。膝を胸へ強く押しつける必要はありません。腰からお尻まわりが心地よく伸びる位置で止めます。肩や首の力を抜き、そのまま30秒ほどゆっくり呼吸を続けましょう。

▶︎心地よく行うコツ

膝を深く引き寄せることよりも、腰やお尻に余計な力を入れず、楽に呼吸できる位置を見つけることが大切です。股関節がつまるように感じる場合は、膝を少し開いても構いません。頭は床へ自然に預け、首や肩の力も抜きましょう。なお、腰や股関節、膝に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

一日動いたあとに「腰からお尻まで重だるい」と感じたら、まずは仰向けで30秒。ヨガの膝抱えのポーズで、腰からお尻まわりを心地よくゆるめてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください