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朝は身支度に追われ、便意に気づいても出かけるまで我慢してしまうこともあるでしょう。便通が気になるなら、毎朝必ず出そうとするより、朝食後にトイレへ行ける時間を確保し、便意を後回しにしないことから始めてみませんか？

朝食後は、身支度の前にトイレへ行ける時間を残す

朝食を終えたら、すぐに慌ただしく支度へ移らず、トイレへ行ける時間を３〜５分ほど残しておきます。便意を感じたときは後回しにせず、落ち着いてトイレへ行きましょう。ただし、座っても出ない場合は、長くいきんだり、無理に出そうとしたりする必要はありません。その日は切り上げ、次に便意を感じたタイミングを逃さないようにします。

朝に時間をつくるのが難しければ、服や持ち物を前夜に用意する、起床から朝食までの動きを一度書き出すなど、支度の順番も見直してみてください。毎日同じ時刻に排便できるかより、便意があるときに慌てずトイレへ行けるかが大切です。

便が硬いときは、食物繊維と水分を少しずつ見直す

普段より便が硬い、出しにくいと感じる場合は、朝の時間だけでなく、食事と水分のとり方も振り返ってみましょう。例えば、いつもの朝食に果物を添える、白い食パンをときどき全粒粉パンへ替える、昼食や夕食に野菜・豆・きのこ・海藻を使った料理を加えるなど、食物繊維を含む食品を普段の食事へ少しずつ取り入れます。急に量を増やすと、おなかが張ることもあるため、一度に大きく変えないことがポイントです。

飲み物をとる機会が少なかった場合は、朝食時や仕事の合間など、忘れにくいタイミングを決めておく方法も。ただし、必要な水分量には個人差があります。治療のため水分摂取量の指示を受けている方は、その内容を優先してください。

排便の間隔には個人差があり、毎日出ないだけで便秘とは限りません。まずは、便が硬い、強くいきむ、出し切れない感じがあるなど、いつもとの違いを確認しましょう。そのうえで、朝食後の過ごし方と普段の食事を一つずつ見直してみてください。なお、便通が急に変わった、普段と違う状態が続く、腹痛や強い張りがある、便に血が混じる、意図しない体重減少がある場合は、生活習慣だけで判断せず医療機関へ相談するようにしてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIを使用して作成しています　※本記事は、便通と日常の食事・生活習慣に関する一般的な情報をもとに編集部が構成しています　※便通や必要な水分量には個人差があります。持病の治療中や服薬中の方は、食事や水分量を大きく変える前に主治医へ確認してください