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朝起きて伸びをしたとき、「腕が上げにくい」「胸から脇にかけてつっぱる」と感じることはありませんか？寝ている間は体を大きく動かす機会が少ないため、起床後に肩や胸まわりがこわばったように感じることも。そんなときは、いきなり強く伸ばすのではなく、呼吸しながら上半身をゆったり動かしてみましょう。

そこで取り入れたいのが、ヨガの「パピーポーズ（子犬のポーズ）」。四つんばいから両手を前へ伸ばし、胸から脇、背中上部までを心地よく伸ばしていきます。

【STEP１】四つんばいになり、姿勢を整える

ヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩の下、両膝は股関節の下に置きましょう。足の甲は床へ自然につけます。背中を大きく丸めたり反らせたりせず、一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】両手を前へ伸ばし、胸を床へ近づける

STEP１の姿勢から、両手を少しずつ前へ歩かせます。お尻は膝の上あたりに保ちながら、胸を床の方向へゆっくり近づけましょう。腕は前へ長く伸ばし、胸から脇、背中上部に心地よい伸びを感じる位置で止めてください。額は床へ無理に近づけず、首が楽な位置を保ちましょう。そのまま30秒ほど、ゆっくり呼吸を続けます。

▶︎心地よく行うコツ

胸を深く床へ近づけることよりも、お腹へ軽く力を入れ、腰を反らしすぎないことが大切です。お尻も後ろへ引きすぎないようにしましょう。肩につまりを感じる場合は、両手を前へ出す距離を短くします。頭を支えたい場合は、額の下に折りたたんだタオルやクッションを置いても構いません。なお、肩や首、腰に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「朝から上半身がこわばっているかも」と感じたら、無理に大きく伸びをするのではなく、まずは四つんばいで30秒。初心者向けのパピーポーズで、上半身を心地よく伸ばしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください