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長時間パソコンに向かったあと、「振り向くと背中の上がつっぱる」「肩甲骨まわりがガチガチ」と感じることはありませんか？同じ姿勢が続くと、背中をひねる動きが少なくなり、肩甲骨まわりや背中上部が動かしにくく感じることがあります。そんなときは、無理に大きくひねるのではなく、呼吸に合わせてゆったり動かしてみましょう。

そこで取り入れたいのが、ヨガの「針の糸通し（スレッド・ザ・ニードル）」。四つんばいから腕を反対側へ通し、背中上部をやさしくゆるめていきます。

【STEP１】四つんばいになり、姿勢を整える

ヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩の下、両膝は股関節の下に置きましょう。背中を大きく丸めたり反らせたりせず、お腹へ軽く力を入れて一呼吸してください。

【STEP２】片腕を反対側へ通して背中をひねる

息を吐きながら、右腕を左腕の下へゆっくり通します。右肩を床へ近づけ、頭は無理のない位置にそっと添えましょう。右腕は左方向へ伸ばし、腰を大きくひねるのではなく、肩甲骨まわりから背中上部がゆったり回る感覚を意識します。心地よい位置で15秒ほど呼吸を続けたら、ゆっくり四つんばいへ戻ります。反対側も同じように15秒行いましょう。

▶︎心地よく行うコツ

深くひねることよりも、呼吸を止めず、背中上部が無理なく動いていることが大切です。床につく肩や頭へ体重を預けすぎず、下半身はできるだけ安定させましょう。なお、肩や首、背中、腰に痛みや強い違和感がある場合は中止してください。

デスクワーク後に振り向きにくさや背中のつっぱりを感じるときは、まずは四つんばいで30秒。呼吸に合わせて背中上部をゆったり動かしてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください