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立ち上がる時、「背中がすぐに伸びない」「体が前に丸まったままのように感じる」ときはありませんか？同じ姿勢でいることが続くと、背中や股関節まわりを大きく動かす機会が減り、立ち上がったときに動きにくさを感じることがあります。そんなとき、無理に胸を張ったり、腰を反らしたりする必要はありません。

そこで取り入れたいのが、四つんばいからお尻を後ろへ引いて戻す簡単エクササイズ「ロックバック」。背中を大きく丸めず、股関節から体を動かす感覚を確かめていきましょう。

【STEP１】四つんばいになり、姿勢を整える

ヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩の真下、両膝は股関節の真下に置きましょう。手のひらを床につけて指を自然に開き、背中を大きく丸めたり反らせたりせず、頭から骨盤までを自然につなげます。肩をすくめないように意識しながら、お腹へ軽く力を入れ、一呼吸して姿勢を整えましょう。

【STEP２】手と膝を動かさず、お尻を後ろへ引く

両手と両膝の位置を保ったまま、お尻をかかとの方向へゆっくり引きます。深く引く必要はありません。腰が丸まり始める手前まで動かしたら、ゆっくり四つんばいの姿勢へ戻りましょう。お尻を引くときに息を吐き、戻るときに息を吸うと、呼吸を止めずに行いやすくなります。５〜６回、30秒を目安に繰り返してください。

▶︎心地よく行うコツ

大切なのは、お尻をかかとへ近づけることではなく、手と膝を固定しながら股関節から動くことです。深く引こうとして腰が丸まる場合は、動かす幅を小さくしましょう。肩に力が入るときは、床を強く押しすぎず、首まわりをリラックスさせます。動きが小さくても、フォームを崩さずに行うことを優先し、速く往復せずに呼吸に合わせてゆっくり動かしてください。なお、手首や膝、腰、股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。

長く座った後に「背中が伸びにくい」「体が前に丸まったままかも」と感じたら、まずは四つんばいで30秒。いきなり胸を張ったり腰を反らしたりせず、手と膝を固定した小さなロックバックで股関節からゆっくり動かしていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください