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椅子から立ち上がったときや、しゃがもうとしたとき、「足首が曲がりにくい」「かかとが浮きそうになる」と感じることはありませんか？足首は、歩く・しゃがむ・立ち上がるといった日常動作で前後に動く部位。動かしにくさを感じるときは、いきなり深く曲げようとせず、かかとを床につけたまま小さく動かしてみましょう。

そこで取り入れたいのが、壁を使った簡単な足首ストレッチ。左右15秒ずつ、合計30秒を目安に行います。

【STEP１】壁の前で片足を一歩前へ出す

壁に両手を軽く添え、左足を一歩前へ出します。左足の裏全体を床につけ、つま先は正面へ向けましょう。右足は後ろで無理のない位置に置き、上半身を自然に起こします。左膝と左のつま先が同じ方向を向くようにして、一呼吸してください。

【STEP２】かかとをつけたまま膝を前へ動かす

左のかかとを床につけたまま、左膝をつま先の方向へゆっくり前へ動かします。足首が無理なく曲がる位置まで進めたら、ゆっくり元へ戻しましょう。膝が内側へ入ったり、かかとが浮いたりしない範囲で繰り返します。15秒ほど行ったら足を入れ替え、反対側も同じように15秒動かしてください。

▶︎心地よく行うコツ

膝をできるだけ前へ出すことよりも、かかとを床につけたまま足首を丁寧に動かすことが大切です。膝が内側へ入る場合は、動かす幅を小さくしましょう。足首の前側につまりや痛みを感じる場合は、無理に深く動かさないでください。なお、足首や膝に痛み、腫れ、強い違和感がある場合は中止しましょう。

「足首が曲がりにくいかも」と感じたら、無理にしゃがみ込むのではなく、まずは壁を使って30秒。かかとを床につけたまま膝をゆっくり前後させ、足首を動かす習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください