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たくさん歩いたあと、「ふくらはぎが張っている」「脚が重たく感じる」ときはありませんか？歩く時間が長い日は、ふくらはぎまわりに疲れを感じることも。そんなときは、無理に強く伸ばすのではなく、かかとを床につけたまま、ふくらはぎをゆったり伸ばしてみましょう。そこで取り入れたいのが、壁を使った簡単ストレッチ。左右15秒ずつ、合計30秒を目安に行います。

【STEP１】壁に手を添え、片脚を後ろへ引く

壁に両手を軽く添え、右足を一歩後ろへ引きます。左膝は軽く曲げ、右脚は無理なく伸ばしましょう。左右のつま先は正面に向け、右のかかとは床につけたままにします。背すじを自然に伸ばし、一呼吸して姿勢を整えてください。

【STEP２】前膝を曲げて、ふくらはぎを伸ばす

右のかかとを床につけたまま、左膝をゆっくり曲げて体を前へ移動させます。右のふくらはぎに心地よい伸びを感じる位置で止まり、15秒ほど自然な呼吸を続けましょう。ゆっくり元へ戻したら脚を入れ替え、反対側も同じように15秒行います。

▶︎心地よく行うコツ

深く前へ移動することよりも、後ろ脚のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを無理なく伸ばすことが大切です。後ろ脚の膝が大きく曲がったり、かかとが浮いたりする場合は、足幅を少し狭くしましょう。つま先と膝の向きもできるだけそろえます。なお、ふくらはぎや足首、膝に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「今日はたくさん歩いてふくらはぎが張っているかも」と感じたら、強く揉んだり伸ばしたりするのではなく、壁を使って30秒。左右のふくらはぎを心地よい範囲でゆったり伸ばす習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※ふくらはぎに強い痛みや腫れ、熱感、片脚だけに目立つ腫れなどがある場合は運動を控え、必要に応じて医療機関へご相談ください