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脚を横に開いたとき、「内ももがつっぱる」「以前より股関節まわりが動かしにくい」と感じることはありませんか？内ももから股関節まわりは、無理に大きく開こうとするよりも、心地よい範囲でゆったり伸ばすことが大切。体がこわばっているときほど、反動をつけず、呼吸しながら少しずつ動かしていきましょう。

そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ「合せきのポーズ（バッダ・コーナーサナ）」。足裏を合わせて座り、内ももから股関節まわりを無理なく伸ばしていきます。

【STEP１】　足裏を合わせて座る

ヨガマットやラグの上に座り、両膝を曲げて左右へ開きます。足裏同士を合わせ、両手で足または足首を軽く持ちましょう。かかとは無理に体へ近づけず、股関節まわりが窮屈にならない位置に置きます。背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜いて姿勢を整えてください。

【STEP２】　膝を自然に開いたまま30秒呼吸する

STEP１の姿勢を保ち、膝は自分の重みで自然に左右へ開いた状態にします。膝を手で押し下げたり、反動をつけて上下させたりする必要はありません。内ももから股関節まわりに心地よい伸びを感じる位置で、30秒ほどゆっくり呼吸を続けましょう。

▶︎心地よく行うコツ

膝を床へ近づけることよりも、背中を大きく丸めず、楽に呼吸できる姿勢を保つことが大切です。背すじを伸ばしにくい場合は、お尻の下に折りたたんだタオルや薄めのクッションを敷くと座りやすくなります。膝や股関節がつらい場合は、膝の下にクッションなどを置いて支えても構いません。なお、股関節や膝、腰に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

内ももがつっぱると感じるときは、まずは座ったまま30秒。初心者向けの合せきのポーズで、心地よい範囲で内もも・股関節まわりをゆったり伸ばしてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください