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スマホを長く見たあと、鏡に映った自分を見て「顔が前に出ている」「首の後ろが詰まって見える」と感じることはありませんか？画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前へ出た状態になりやすく、首まわりにも負担を感じることも。そんなときは、頭の位置を小さく整える動きから始めてみましょう。

そこで取り入れたいのが、座ったままできる「チンタック」の入門エクササイズ。あごを下へ引くのではなく、頭全体を真後ろへ動かす感覚を意識します。

【STEP１】椅子に座り、目線を正面へ向ける

椅子に浅めに座り、両足の裏を床につけます。背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜きましょう。目線はまっすぐ正面へ向け、あごを上げたり下げたりせず、一呼吸して姿勢を整えます。

【STEP２】頭を真後ろへ小さく動かして戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、目線を正面に向けたまま、頭全体を真後ろへ数cm動かします。「二重あごを作る」ように強くあごを引くのではなく、後頭部を後ろへスライドさせるイメージで行いましょう。首の後ろが自然に長くなる位置で一度止めたら、ゆっくり元へ戻します。この動きを５〜６回、30秒を目安に繰り返しましょう。

▶︎心地よく行うコツ

目線の高さを変えず、頭だけを前後へ小さく動かすことがポイントです。胸を反らしたり、肩を後ろへ強く引いたりする必要はありません。首や肩に力が入りやすい場合は、動かす幅をさらに小さくしましょう。なお、首に痛みやしびれ、めまい、強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「顔が前に出ているかも？」と感じたら、まずは座ったまま30秒。無理に胸を張るのではなく、目線を正面に保ちながら頭をゆっくり後ろへ動かす習慣を取り入れて頭の位置を小さく整えてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください