シェア

歩いているとき、「骨盤が左右に揺れる気がする」「片脚に体重を乗せると不安定」と感じることはありませんか？歩行中の安定には、足元だけでなく、お尻の横側を含む股関節まわりの筋肉も関わっています。そこで取り入れたいのが、横向きで脚をゆっくり持ち上げる初心者向けピラティス。骨盤を安定させたまま、脚をコントロールする感覚を意識していきましょう。

【STEP１】横向きになり、骨盤を重ねる

ヨガマットやラグの上で横向きになります。下側の膝は軽く曲げ、上側の脚はまっすぐ伸ばしましょう。頭は下側の腕で支え、上側の手は胸の前の床へ軽く添えます。左右の腰骨が前後にずれないように重ね、お腹へ軽く力を入れて姿勢を整えます。

【STEP２】上側の脚をゆっくり持ち上げて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、上側の脚を下側の脚から10cm程度離すように、ゆっくり持ち上げます。つま先と膝は正面に向けたまま、骨盤が後ろへ倒れない範囲で動かしましょう。お尻の横側に力が入る感覚を意識したら、ゆっくり元の位置へ戻します。15秒ほど繰り返したら反対向きになり、逆側も同じように15秒行いましょう。

▶︎効かせるコツ

脚を高く上げることよりも、骨盤を前後に動かさず、股関節から脚を動かすことが大切です。腰が反ったり、上半身が後ろへ倒れたりする場合は、脚を上げる高さを小さくしましょう。反動を使わず、自然な呼吸を続けながら行います。なお、股関節や腰に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「歩くと骨盤が左右にブレるかも」と感じたら、まずは横向きで30秒。骨盤を安定させながら脚をゆっくり動かし、お尻の横側を丁寧に使う習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください