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「何もないところでつまずくことが増えた」「小さな段差に足先が引っかかる」といった変化を最近感じていませんか？つまずきやすさには、足の上がり方だけでなく、歩幅や足首の動き、疲労、運動量など、さまざまな要因が関係します。「最近つまずくのは年齢のせい」と決めつける前に、まずは普段の歩き方や、脚を動かす機会が減っていないかを振り返ってみましょう。

“足先を引きずっていないか”をチェック

疲れているときや、歩幅が小さくなっているときは、足先が十分に上がらず、床や小さな段差に引っかかりやすくなることがあります。まず確認したいのが、普段歩いているときの足先です。

靴底をこするように歩いていないか。以前より歩幅が小さくなっていないか。いつもの道を歩きながら意識してみましょう。とはいえ、無理に歩幅を大きくしたり、脚を高く持ち上げたりする必要はありません。いつもより少しだけ、足先が地面に近づきすぎていないかを意識しながら歩いてみてください。

その場で“ゆっくりもも上げ”を左右５回

脚を持ち上げる動きを確認するなら、その場でできる「もも上げ」も取り入れやすい方法です。

転倒しないよう、壁や安定した家具の近くに立ち、必要に応じて軽く手を添えます。背すじを自然に伸ばしたまま、片脚ずつゆっくり持ち上げましょう。膝を高く上げる必要はなく、無理のない高さでOK。左右５回程度を目安に行います。大切なのは回数や高さではなく、上半身を大きく反らさず、脚を自分の力でゆっくり持ち上げる感覚を確認すること。なお、痛みや違和感がある場合は無理をしないようにしてください。

足首もこまめに動かして

歩くときは、脚だけでなく足首も使っています。長時間座っている日には、椅子に座ったまま足首を動かしてみましょう。

かかとを床につけたままつま先をゆっくり上げ下げしたり、反対につま先を床につけてかかとを上下させたりします。仕事や家事の合間に数回行うだけでも、「ずっと同じ姿勢」を途切れさせるきっかけにもなるでしょう。さらに、長時間座り続ける日は、時々立って少し歩くことも意識してみてください。

つまずく回数が増えたと感じたら、「たまたま」で済ませず、一度歩き方や脚の動きを振り返ってみることが大切。足先を引きずっていないか確認する。ゆっくりももを上げる。座っている間に足首を動かす。どれも今すぐ取り入れられます。まずはひとつから試して、歩きやすさや足の運びに変化があるか確認してみてください。ただし、急につまずく回数が増えた、片側の脚だけ上がりにくい、しびれや強い痛み、脱力などを伴う場合は、運動だけで様子を見ず、医療機関へ相談しましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は、一般的な健康管理、運動生理学および歩行に関する知見をもとに、編集部が構成しています