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パソコン作業や細かな家事に集中しているとき、気づけば奥歯に力が入っていることありませんか？強くかみしめていなくても、上下の歯が軽く触れた状態が長く続くと、あご周辺の筋肉は休みにくくなります。食事や会話をしていないときは、唇を軽く閉じていても、上下の歯は少し離れているのが自然な状態。まず「歯が触れていることに気づく」、次に「力を抜いて離す」。この２段階を日中の習慣にしてみましょう。

作業の区切りに、上下の歯が触れていないか確かめる

食いしばりは無意識に起こりやすいため、ずっと注意し続けるより、確認するタイミングを決める方が続けやすくなります。メールを送り終えたとき、飲み物に手を伸ばしたとき、席を立つ前など、普段の動作を合図にしてみてください。

確認するのは、上下の歯が触れているか、肩や首まで力んでいないかの２点。触れていたら、息をゆっくり吐きながら肩を下げ、下あごの力を抜きます。大きく口を開けたり、あごを左右に動かしたりする必要はありません。歯と歯の間にわずかな空間が戻れば十分です。なお、確認を忘れやすいなら、スマホの通知を１時間ごとに設定する、デスクの目につく場所へ小さな印を置くなど、「力を抜く合図」をつくるのもひとつの方法です。

朝のあごや歯の変化を１週間メモし、続くなら歯科へ

日中の食いしばりとは別に、睡眠中の歯ぎしりやかみしめは自分では気づきにくいもの。朝起きたときのあごのこわばりや痛み、歯のしみ、欠けた歯や詰め物、家族から指摘された歯ぎしりの音などがないか、１週間ほどメモしてみましょう。日中に歯が触れているだけで痛みがなく、意識すると離せる場合は、まずこまめに力を抜く習慣から様子を見てみてください。

一方、あごや顔、耳の周辺に痛みがある、口を開けにくい、あごが引っかかる、歯の欠けや知覚過敏がある場合は歯科へ。睡眠中の歯ぎしりを指摘された場合も、歯への影響を確認してもらいましょう。なお、マウスピースが必要かどうかは、歯やかみ合わせの状態によって異なります。市販品だけで自己判断せず、症状が続くときは歯科医師に相談することが大切です。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は、歯の接触習慣や歯ぎしりに関する歯科専門団体・公的医療機関の情報や一般的な知見をもとに編集部が構成しています　※あごや歯の痛み、知覚過敏、口の開けにくさなどが続く方は、自己判断でかみ合わせやマウスピースを調整せず、歯科医師に相談してください