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長時間デスクワークをしたあと、椅子から立ち上がった瞬間に「脚の付け根がつっぱる」「すぐにまっすぐ立ちにくい」と感じることはありませんか？座る姿勢が長く続くと、股関節を伸ばす動きが少なくなり、脚の付け根まわりが縮こまったように感じることも。そんなときは、無理に大きく伸ばすのではなく、心地よい範囲で股関節の前側を動かしてみましょう。そこで取り入れたいのが、片膝立ちで行う簡単ストレッチ。左右15秒ずつ、合計30秒を目安に行います。

【STEP１】片膝立ちになり、姿勢を整える

ヨガマットやラグの上で左膝を床につき、右足を一歩前へ出します。右膝は曲げ、足裏全体を床につけましょう。上半身を自然に起こし、骨盤は正面へ向けます。腰を反らさず、お腹へ軽く力を入れて一呼吸してください。

【STEP２】骨盤をゆっくり前へ移動する

STEP１の姿勢を保ったまま、骨盤を数cmだけ前へゆっくり移動します。左脚の付け根から前側に心地よい伸びを感じる位置で止まり、15秒ほど呼吸を続けましょう。上半身だけを前へ倒したり、腰を反らせたりする必要はありません。ゆっくり元へ戻したら脚を入れ替え、反対側も同じように15秒行います。

▶︎心地よく行うコツ

深く前へ移動することよりも、骨盤を正面に保ち、腰を反らさないことが大切です。前脚の膝が大きく内側へ入らないようにし、後ろ脚側の付け根がじんわり伸びる位置を探しましょう。床についた膝が痛い場合は、折りたたんだタオルなどを敷いてください。なお、膝や股関節、腰に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。

「デスクワーク後、立ち上がると脚の付け根がつっぱる」と感じたら、まずは片膝立ちで30秒。左右15秒ずつ、無理のない範囲で股関節まわりを動かす習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください