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「洗濯物を干すときに腕が上げにくい」「髪を結ぶだけなのに肩まわりが重い」など、以前は気にならなかった動作が、なんとなくやりにくくなったと感じていませんか？デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いなど、日常の姿勢や肩を動かす機会が関係していることもあります。そんなときは、痛みのない範囲で肩まわりをこまめに動かしてみましょう。

肩まわりの重さ、“動かす機会”が減っているのかも

パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、同じ姿勢が続いて肩が前に入りやすくなります。また、日常生活では腕を頭上まで上げたり、肩を大きく回したりする機会は意外と少ないものです。こうした状態が続くと、腕を高く上げたときなどに「以前より動かしにくい」「肩まわりが重い」と感じることに。まずは、普段どのくらい肩や腕を大きく動かしているか振り返ってみましょう。

まずは“肩を後ろへ５回”

両腕の力を抜き、両肩をゆっくり後ろへ５回ほど回します。

肩を前から上、後ろ、下へと円を描くように動かすのがポイント。勢いをつけたり胸を無理に張ったりせず、呼吸を続けながら痛みのない範囲で行いましょう。

次は“両腕をゆっくり上げ下げ”

背すじを自然に伸ばしたまま、両腕をゆっくり頭上方向へ上げ、元の位置へ戻します。

腕を高く上げようとして腰を反らしたり、胸を突き出したりしないよう注意しましょう。呼吸を止めず、３〜５回程度が目安です。無理に真上まで上げず、痛みのない範囲で行います。

仕事の区切りに肩を回す、家事の合間に腕を上げ下げするなど、短い動きなら日常にも取り入れやすいでしょう。続けながら、洗濯物を干す、髪を結ぶ、高い棚へ手を伸ばすといった普段の動作にも目を向けてみてください。いつもの動作が少しラクに感じられるか、確かめてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は、一般的な健康管理、運動生理学および肩関節周辺の動きに関する一般的な知見をもとに、編集部が構成しています　※腕がほとんど上がらない、強い痛みや夜間痛が続く、しびれや脱力を伴う場合は、無理に運動を続けず医療機関へ相談しましょう