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週末は長く眠ったはずなのに、月曜の朝は起きるのがつらい。それは単なる疲れだけでなく、休日の遅起きによって睡眠のリズムが後ろへずれていることも一因でしょう。朝の光を浴びる時刻が遅くなると、夜に眠くなるタイミングも遅れやすくなります。日曜の夜だけ無理に早寝しようとせず、「平日の睡眠を確保する→休日の起床時刻を近づける→朝の光を取り入れる」の順に見直してみてください。

平日と休日の起床時刻を記録し、まず30分だけ差を縮める

最初に、平日と休日の就寝時刻、起床時刻、睡眠時間を１週間ほどメモします。目安として、休日の起床が平日より２時間以上遅くなる習慣がある場合は、そのずれが月曜の起きづらさにつながっていないか確認してみましょう。

ただし、休日に長く眠ってしまうのは、平日の睡眠不足を補おうとしている可能性も。そのため、休日の睡眠だけを削るのはおすすめできません。まずは平日の予定や入浴、スマホを見る時間を15〜30分早く切り上げ、夜の睡眠時間を確保してください。

そのうえで、次の休日はいつもより30分早く起きてみましょう。無理なく起きられたら、次の週末も平日との差を少し縮めます。一気に同じ時刻へそろえるより、睡眠不足をためない範囲で段階的に調整する方が続けやすくなります。

起きたら遮光カーテンを開け、朝の自然光が入る場所へ移る

目が覚めたら遮光カーテンを開け、できれば窓辺やベランダなど、屋外の明るさを感じられる場所へ移動します。朝食を窓の近くでとる、着替えて短時間外へ出るなど、普段の動作と組み合わせてもよいでしょう。天候や住環境に合わせ、無理のない範囲で構いません。朝の光は、体内時計に朝が来たことを知らせる手がかりに。休日も暗い寝室で二度寝を続けるより、いったんカーテンを開けて体を朝の環境へ移すことが大切です。

それでも日中に眠い場合は、午後の早い時間に15〜20分程度の短い昼寝を。夕方以降まで眠ると夜の寝つきに影響することがあるため、アラームを使って長引かせないようにしましょう。

ただし、睡眠時間を確保しても強い眠気が続く、居眠りで仕事や運転に支障が出る、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合は、生活リズムだけの問題と決めつけず、医療機関へ相談してくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は、睡眠習慣と体内時計に関する公的機関の情報や一般的な知見をもとに編集部が構成しています　※強い日中の眠気が続く方、いびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された方、持病がある方や服薬中の方は、自己判断で睡眠時間や薬を調整せず、医師などの専門家に相談してください