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「食事量を変えてないのに、最近なんとなく物足りない」「食後なのに、もう少し何か食べたくなる」などと感じることありませんか？満腹感は、単純に「どれだけ食べたか」だけで決まるものではありません。食べるスピードや食事の組み合わせ、食事と食事の間隔などによっても感じ方は変わります。「もっと食べないと満足できない」と感じたときこそ、量を増やす前に、いつもの“食べ方”を振り返ってみましょう。

食べるペースが速くなっていない？

仕事や家事に追われていると、気づかないうちに食事を短時間で済ませてしまうこともあるでしょう。でも、早いペースで食べ続けると、満足感を確かめる前に食事が進みやすくなります。まずは途中で一度箸を置くなど、意識してペースをゆるめてみてください。「早く食べ終える」より、「もう十分」と感じられるところで食事を終えることが目安のひとつです。

「主食だけ」の食事が増えていない？

忙しい日の昼食は、パンや麺、おにぎりだけで済ませることもあるでしょう。そうした食事では、タンパク質や食物繊維を含む食品が少なくなりがち。卵や魚、大豆製品、野菜など、取り入れやすいものを一品プラスして、食事全体の組み合わせを整えてみましょう。「もっと量を増やす」と考える前に、今の食事に何が足りていないかを見ることも大切です。

食事と食事の間が空きすぎていない？

昼食から夕食までの時間が長い日は、夕方以降に空腹が強くなり、次の食事を急いで食べたり、量が増えたりすることがあります。そんなときは無理に我慢せず、必要に応じてヨーグルトやナッツなどを少量取り入れるのもひとつの方法。空腹が強くなるまで待つのではなく、「次の食事までどうつなぐか」という視点を持ってみましょう。

食後に「なんだか物足りない」と感じても、すぐに食事量を増やす必要があるとは限りません。食べるペース、食事の組み合わせ、食事の間隔。まずはこの３つを振り返ってみましょう。「何をどれだけ食べるか」だけでなく、「何をどう食べているか」にも目を向けることが、食後の満足感を見直すヒントになります。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は、一般的な栄養学や食行動に関する知見をもとに編集部が構成しています