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「椅子から立つとき、ついテーブルやひざに手をつく」「以前より“よいしょ”が増えた気がする」

最近、そんな変化に心当たりありませんか？立ち上がる動作には、太ももやお尻を中心とした下半身の筋肉が関わっています。40代以降は、加齢や活動量の変化などによって筋力が落ちることもあり、以前は何気なくできていた動作を負担に感じる場合も。「年齢だから手をつくのは仕方ない」と決めつける前に、まずは普段の立ち上がり方を確認してみましょう。

手をつく回数が増えたら、普段の動きをチェック

椅子から立つときに手を使うこと自体が悪いわけではありません。ただ、以前は手を使わずに立てていたのに、最近は毎回テーブルやひざに手をつくようになったなら、下半身の筋力や体の使い方を見直すきっかけになります。安定した椅子に座り、勢いをつけずに立てるか、手で強く押していないかを一度確認してみましょう。

まずは“ゆっくり立つ＆座る”を５回

手軽に取り入れやすいのが、椅子やスツールを使った立ち座り運動です。

足を腰幅程度に開き、足裏を床につけます。上体を少し前へ傾けながら、反動を使わずゆっくり立ち上がり、そのままゆっくり腰を下ろしましょう。できる範囲で太ももや家具に手をつかず、腕を前へ軽く伸ばしてバランスを取ってください。まずは５回程度から、痛みのない範囲で行います。深くしゃがむ必要はありません。「ゆっくり立つ」「ゆっくり座る」を丁寧に行うことがポイントです。

日常の中でも“立つ回数”を少し増やす

下半身を使うために、まとまった運動時間を確保する必要はありません。動画を見終えたら一度立つ、飲み物を取りに行くなど、生活の中でこまめに立ち上がることを意識してみましょう。長時間座り続けないよう、「座ったら、また立つ」を日常に組み込むことが、無理なく続けるコツです。

体づくりでは、体重や見た目に目が向きがちですが、「前よりスムーズに立てる」「手をつく回数が減った」と感じられるなら、それも体の状態を知るひとつの目安になります。毎日の立ち上がり動作にも目を向けながら、下半身を無理なく使う習慣を続けていけば、動きやすい体を保つことにつながるはずです。

なお、強い痛みやしびれ、急な筋力低下、片側だけ動かしにくいといった症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談してください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：KEI（パーソナルトレーナー）＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は、一般的な健康管理、運動生理学および加齢に伴う身体変化に関する知見をもとに、編集部が構成しています