シェア

鏡で全身を見たとき、「以前よりウエストのくびれが目立たない」「体の横のラインがなんとなく寸胴に見える」と感じることはありませんか？すっきりとしたウエストラインをめざすなら、脇腹の筋肉を意識して使うことも大切。体の側面にある腹斜筋などは、上半身や骨盤を安定させる働きを担っています。

そこで取り入れたいのが、横向きで行う「膝つきサイドプランク」。前腕と膝で体を支えながら腰を持ち上げ、脇腹を中心とした体幹の筋肉を使っていきます。

【STEP１】横向きになり、肘と膝で体を支える

床にマットを敷き、右側を下にして横向きになります。右肘を肩の真下につき、右の前腕を床につけましょう。両膝を90度程度に曲げて重ね、太ももは上半身の延長線上に置きます。すねと足は体の後ろ側へ向け、床につけておいてください。左手は腰に添え、肩をすくめず、頭から腰までが自然につながる姿勢を整えます。

【STEP２】腰を持ち上げて15秒キープする

息を吐きながら、右の前腕と膝で床を押し、腰をゆっくり持ち上げます。肩から腰、膝までがほぼ一直線になる位置で止め、自然な呼吸を続けながら15秒キープしましょう。ゆっくり腰を下ろしたら、今度は左側を下にして同じ姿勢を取り、反対側も15秒行います。

▶︎効かせるコツ

腰をできるだけ高く持ち上げることよりも、脇腹の筋肉を使いながら体をまっすぐ支えることがポイントです。お尻が後ろへ突き出たり、肩が耳に近づいたりしないように注意しましょう。体がぐらつく場合は、腰を持ち上げる高さを小さくするか、キープする時間を短くして構いません。15秒のキープが難しい場合は、左右5〜10秒ずつから始めても大丈夫です。なお、肩や腰、膝に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「ウエストのくびれが目立たなくなってきた」「体の横のラインをもう少しすっきりさせたい」と感じたら、まずは左右15秒ずつ。膝つきサイドプランクで脇腹を意識しながら、無理なく引き締めをめざしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみでウエストなど特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には、食事や継続的な運動など生活習慣全体への取り組みが大切です　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください