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仕事や外出を終えたあと、「肩甲骨の下あたりまでガチガチ」「背中から脇にかけてつっぱる」と感じることはありませんか？同じ姿勢が続いたり、腕を前で使う時間が長かったりすると、背中から脇まわりを大きく伸ばす機会が少なくなりがち。そんな日は、頑張って動かすよりも、呼吸しながら上半身をゆったり伸ばす時間を作ってみましょう。

そこで取り入れたいのが、チャイルドポーズをベースにした初心者向けの簡単ヨガ。片腕ずつ斜め前へ伸ばし、背中から脇まわりを心地よくゆるめていきます。

【STEP１】四つんばいからお尻を後ろへ引く

ヨガマットやラグの上で四つんばいに。両手は肩の下、両膝は股関節の下に置きましょう。そこから、お尻をかかとの方向へ無理のない範囲でゆっくり引きます。両腕は前へ伸ばし、首や肩の力を抜いて姿勢を整えてください。

【STEP２】片手を斜め前へ伸ばしてキープする

STEP１の姿勢から、右手を斜め前へ少し遠く伸ばします。お尻が大きく浮かない範囲で、右の脇から背中にかけて心地よく伸びる位置を探しましょう。深く伸ばそうとする必要はありません。自然な呼吸を続けながら15秒ほどキープしたら、右手を戻します。反対側も同じように15秒行いましょう。

▶︎心地よく行うコツ

手を遠くへ伸ばすことよりも、肩をすくめず、背中から脇が無理なく伸びていることが大切です。お尻がかかとまで届かなくても問題ありません。肩や腰につっぱりを感じる場合は、手を伸ばす距離を短くしましょう。なお、膝や肩、腰に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

一日動いたあとに「今日は肩甲骨の下までガチガチに背中がこわばっているかも」と感じるときは、無理に肩を回したり背中を反らしたりせず、まずは四つんばいで30秒。左右15秒ずつ、背中まわりを心地よくゆるめる時間を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください