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「朝ごはんは食べているのに、10時や11時になるともうお腹が空く」「昼前になると、ついお菓子へ手が伸びてしまう」という日が続いていませんか？朝食を食べても昼前に空腹を感じる理由は、朝食そのものの量が少なかったり、主食中心で組み合わせが偏っていたり、朝食から昼食までの時間が長かったりするからでしょう。「ちゃんと朝食を食べたのに」と考える前に、まずは朝の食べ方を振り返ってみましょう。

朝食の量が“少なすぎ”ない？

忙しい朝は、ヨーグルトだけ、果物だけ、パン１枚だけなど、軽く済ませる日もあるでしょう。朝はそれで十分に感じても、昼食まで数時間ある場合は、途中で空腹を感じやすくなることがあります。

チェックしたいのは、「朝食を食べたかどうか」だけではありません。朝食後２〜３時間で強い空腹を感じる日が続くなら、朝の食事量が少なすぎなかったか、一度振り返ってみましょう。特に、朝食をかなり軽く済ませた日に限って昼前の間食が増えるなら、量を少し見直してみてもよさそうです。

“主食だけ”になっていない？

パンやおにぎりだけなど、主食中心の朝食になっているなら、卵やヨーグルト、大豆製品などを１品加えてみるのもひとつです。ここで大切なのは、「朝からたくさん食べなければ」と考えすぎないこと。まずは、いつもの朝食に何をひとつ足せそうか、という視点で考えると続けやすいでしょう。

例えば、トーストだけなら卵やヨーグルトを添える。おにぎりだけなら、味噌汁や大豆製品を合わせる。そんな小さな調整でも、朝食の内容は変わります。

朝食から昼食まで時間が空きすぎてない？

起床時間が早く、朝食を６時台に食べている場合、昼食まで５〜６時間空くこともあります。そんな日は、「朝食を食べたのにお腹が空く」のではなく、単純に次の食事までの時間が長い可能性も。

そういう時は、無理に我慢し続けるより、必要に応じてヨーグルトや果物、ナッツなどを少量取り入れる方法も。ただし、毎日のように昼前の強い空腹が気になるなら、間食だけで調整するのではなく、朝食の量や内容も一度見直してみましょう。

朝食を食べても昼前にお腹が空くからといって、必ずしも食べすぎにつながっているとは限りません。まず見直したいのは、朝食の量、組み合わせ、そして昼食までの間隔の３つ。「朝食は食べたから大丈夫」で終わらせず、「昼まで無理なく過ごせる朝食だった？」まで振り返ってみると、自分に合う朝食の形を見つけやすくなります。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は一般的な健康管理、栄養学および食行動に関する知見をもとに、編集部が構成しています