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パンツをはいたとき、「腰の横にお肉が乗って見える」「以前よりウエストまわりがもたつく」と感じることはありませんか？腰まわりの脂肪が気になるなら、お腹だけを集中的に動かすのではなく、全身を使ってエネルギー消費を増やすことも大切になります。

そこで取り入れたいのが、立ったまま左右交互に膝を持ち上げる簡単エクササイズ「スタンディング・ニーアップ」。特別な道具を使わず、運動が苦手な人でも自分のペースで始めやすいのが特徴です。

【STEP１】足を腰幅に開いて立つ

足を腰幅程度に開き、背すじを自然に伸ばして立ちます。両腕は体の横へ下ろし、お腹に軽く力を入れましょう。肩の力を抜き、視線を正面に向けて姿勢を整えてください。

【STEP２】左右交互に膝を持ち上げる

右膝を無理のない高さまで持ち上げ、同時に左腕を前へ、右腕を後ろへ小さく自然に振ります。通常の歩行と同じように、腕と脚を連動させるのがポイントです。右足を床へ戻したら、今度は左膝を持ち上げ、右腕を前へ。歩く動作を少し大きくするイメージで、左右交互に繰り返しましょう。上半身を後ろへ倒さず、軸足でバランスを取りながら、まずは30秒を目安に続けてください。

▶︎効果を引き出すコツ

ニーアップは、脚を持ち上げる筋肉や体幹を使いながら、全身を動かすエクササイズ。一定のテンポで繰り返すことで日常の活動量を増やし、エネルギー消費につなげられます。意識したいのは、膝を高く上げることよりも、背すじを伸ばしたままリズムよく動くこと。腰を反らしたり、体を大きく左右に揺らしたりせず、自然に呼吸できるペースを保ちましょう。

30秒はあくまで運動を始めるきっかけ。慣れてきたら短い休憩を挟んで数セット繰り返したり、ウォーキングなどと組み合わせたりして、少しずつ活動量を増やしていくのがおすすめです。なお、バランスに不安がある場合は、安定した椅子の背もたれなどに軽く手を添え、無理のない範囲で行いましょう。

腰まわりの脂肪を減らすには、特定の部位だけを鍛えるのではなく、食事や運動を通じて体脂肪の減少をめざすことが基本です。「ウエストまわりをもう少しすっきりさせたい」と感じたら、まずは立ったまま30秒のニーアップから。無理のないペースで続けながら、少しずつ体を動かす時間を増やしていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズを30秒行うだけで体脂肪が目に見えて減少したり、腰まわりなど特定部位の脂肪が落ちたりするものではありません。体脂肪の減少には、食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※体調に不安がある場合、腰や膝、股関節に痛みや強い違和感がある場合は中止してください