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鏡に映った自分の身体を見て、「下腹のお肉がぽっこり目立つ」「以前よりお腹まわりがすっきりしなくなった」と感じていませんか？下腹のもたつきが気になるなら、日々の運動習慣を見直しながら、お腹まわりの筋肉を鍛えることも大切。特に体幹の筋肉は、上半身や骨盤を安定させ、姿勢を保つ働きを担っています。

そこでおすすめなのが、四つん這いで行う簡単エクササイズ「ベアホールド」。両膝を床から少し浮かせて姿勢を保つことで、お腹を中心に肩や太ももの筋肉も使っていきます。

【STEP１】四つん這いになり、つま先を立てる

床にマットを敷いて四つん這いになり、両手を肩の真下、両膝を股関節の真下についてください。手は肩幅、膝は腰幅程度に開き、つま先を床に立てましょう。視線は両手の少し前の床へ向け、背中を自然な位置に保ちます。お腹に軽く力を入れ、腰が大きく反ったり、背中が丸まりすぎたりしない姿勢を整えましょう。

【STEP２】両膝を床から数cm浮かせてキープする

息を吐きながら、両手とつま先で床を押し、両膝を床から２〜３cmほどゆっくり浮かせます。背中の形と腰の高さをできるだけ変えず、お腹に力を入れたまま３〜５秒キープしましょう。息を止めず、自然な呼吸を続けてください。ゆっくり膝を床へ下ろして一度力を抜いたら、再び持ち上げます。この動きを30秒間、無理のないペースで繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

膝を高く浮かせることよりも、腰や骨盤を安定させながら、お腹の筋肉で姿勢を支えることがポイントです。お尻が高く上がったり、腰が反ったりする場合は、膝を浮かせる高さを小さくするか、キープする時間を短くしましょう。肩をすくめず、床を手のひら全体で押すように意識します。３〜５秒のキープが難しい場合は、１〜２秒から始めても構いません。なお、手首や肩、腰、膝に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「ぽっこりした下腹をもう少しすっきりさせたい」と感じたら、まずは四つん這い30秒。ベアホールドでお腹まわりの筋肉と体幹を丁寧に使いながら、お腹の引き締めをめざしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで下腹部など特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません。体脂肪の減少には、食事や継続的な運動など生活習慣全体への取り組みが大切です　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください