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鏡を見たときやパンツをはいたとき、「下腹だけぽっこり目立つ」「お腹まわりが以前よりゆるんで見える」と感じていませんか？お腹まわりを意識して使うなら、大きな腹筋運動だけが選択肢ではありません。骨盤を安定させながら脚を小さく動かすことも、体幹を使う練習になります。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「ベントニー・フォールアウト」。仰向けで片膝ずつ外側へ開きながら、お腹まわりを丁寧に使っていきましょう。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開き、足裏を床につけましょう。腕は体の横へ自然に置き、肩の力を抜きます。腰と床の間には自然な隙間を残し、お腹へ軽く力を入れて姿勢を整えてください。

【STEP２】片膝を外側へゆっくり開いて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、息を吸いながら右膝を右外側へゆっくり開きます。右足は床との接地を保ちながら、股関節から膝を動かしましょう。足裏の向きが自然に変わる程度なら構いません。骨盤が右へ傾かない位置まで開いたら、息を吐きながら右膝を元へ戻します。続けて左膝も同じように動かし、左右交互に５〜６回、30秒を目安に繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

膝を大きく開くことよりも、骨盤を左右へ揺らさず、お腹で姿勢を支えることが大切です。反対側の膝が一緒に倒れたり、腰が大きく動いたりする場合は、膝を開く幅を小さくしましょう。肩や首の力を抜き、自然な呼吸を続けながら行います。なお、腰や股関節、膝に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「最近、下腹が目立ってきたかも」と感じたら、まずは仰向けで30秒。ベントニー・フォールアウトで、骨盤を安定させながらお腹を使う習慣を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで下腹部など特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください