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パンツをはいたとき、「お尻の下にお肉がたまって見える」「ヒップと太ももの境目が以前よりぼんやりしてきた」と感じることはありませんか？お尻の下側がもたついて見えるときは、ヒップラインを支えるお尻や太もも裏の筋肉を意識して使うことも大切。特に長時間座って過ごすことが多い人は、日常生活に筋力トレーニングを取り入れてみましょう。

そこでおすすめなのが、仰向けで行う簡単エクササイズ「ヒールディグ・ブリッジ」。かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、お尻から太もも裏にかけての筋肉を使っていきます。

【STEP１】仰向けになり、かかとを床につける

床にマットを敷いて仰向けになり、両膝を曲げて足を腰幅程度に開きます。かかとは膝の真下あたりを目安に、無理なく踏ん張れる位置へ置き、つま先を軽く浮かせましょう。両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床へ向けてください。肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れて姿勢を整えます。

【STEP２】かかとで床を押しながらお尻を持ち上げる

息を吐きながらお腹に軽く力を入れ、両かかとで床を押して、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から腰、膝までがほぼ一直線になる位置で止め、１〜２秒キープしましょう。お尻と太もも裏に力が入る感覚を意識します。息を吸いながらゆっくりお尻を下ろし、床に軽く触れたら再び持ち上げます。この動きを30秒間、無理のないペースで繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

お尻を高く持ち上げることよりも、かかとで床を押しながら、お尻と太もも裏の筋肉を使うことがポイントです。腰を反らせたり、膝が外側へ大きく開いたりしないように注意しましょう。肩や首に余計な力を入れず、かかとで床を押す感覚を意識します。太もも裏がつりそうになったら、いったんお尻を下ろして力を抜いてください。再開する場合は、違和感がなくなってから。持ち上げる高さを小さくし、つま先を床につけた通常のヒップリフトから試すようにしましょう。なお、腰や膝、股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「パンツをはいたときの後ろ姿をもう少しすっきり見せたい」と感じたら、まずは仰向け30秒。ヒールディグ・ブリッジでお尻から太もも裏を丁寧に動かし、引き締まったヒップラインをめざしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・息苦しさ・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください