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一日仕事をしたあとや、外出から帰ったとき、「背中から腰までガチガチ」「横になっても体がゆるみにくい」と感じることはありませんか？長く同じ姿勢で過ごしたり、たくさん動いたりした日は、背中や腰まわりにこわばりを感じることも。そんなときは、無理に大きくひねるのではなく、仰向けで膝を左右へゆっくり動かしてみましょう。

そこで取り入れたいのが、仰向けで行う簡単な「ワイパーストレッチ」。呼吸に合わせて両膝を左右へ倒し、背中から腰まわりをやさしく動かしていきます。

【STEP１】仰向けになり、両膝を立てる

ヨガマットやラグの上で仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅よりやや広めに開き、足裏を床につけましょう。両腕は体の横へ自然に置き、肩の力を抜きます。腰を無理に床へ押しつけず、一呼吸して姿勢を整えてください。

【STEP２】両膝を左右へゆっくり倒す

両膝をそろえたまま、息を吐きながら右側へゆっくり倒します。肩が床から大きく浮かない範囲で動かし、背中から腰まわりに心地よい動きを感じる位置で止めましょう。中央へ戻したら、反対側も同じように倒してください。左右交互に、30秒を目安にゆっくり繰り返します。

▶︎心地よく行うコツ

膝を床まで倒すことよりも、肩や背中を無理に浮かせず、心地よい範囲で動かすことが大切。膝を深く倒すと腰につっぱりを感じる場合は、動かす幅を小さくしましょう。反動を使わず、自然な呼吸を続けながら行うのがポイントです。なお、背中や腰、股関節に痛みやしびれ、強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

「今日は背中から腰まで重いかも」と感じたら、まずは仰向けで30秒。強く伸ばそうとせず、仰向けで両膝を左右へゆっくり倒して、背中・腰まわりを心地よく動かしてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※背中や腰に痛みやしびれがある場合、症状が続く場合は無理に運動せず、必要に応じて医療機関へご相談ください