シェア

「毎日ウォーキングしているのに、思ったほど体が引き締まらない」「体重は少し減ったけれど、見た目があまり変わらない」などと感じていませんか？ウォーキングは体力づくりやエネルギー消費に役立つ運動。ただ、体のラインを引き締めたいなら、筋肉に負荷をかける運動も取り入れたいところです。

大切なのは、歩く時間をむやみに増やすことではなく、運動の種類にも目を向けること。いつものウォーキングに筋トレを少しプラスすることが、引き締まった体づくりへの第一歩になります。

ウォーキングだけでは“筋肉への刺激”が足りないことも

ウォーキングは、心肺機能の維持や日常の活動量を増やすのに役立ちます。一方で、筋肉を維持・発達させるための刺激としては、十分でない場合もあります。体のラインには、体脂肪の量だけでなく、筋肉量や筋肉の発達状態も関わっています。そこで意識したいのが、ウォーキングと筋トレの組み合わせです。

歩くことで日常の活動量を確保しながら、筋トレで筋肉にも刺激を与える。それぞれの運動の役割を生かすことで、バランスのよい体づくりにつながります。ただし、筋トレによって特定の部位の脂肪だけが落ちるわけではありません。体全体の変化を長い目で捉えることが大切です。

引き締めたいなら“スクワット”をプラス

筋トレを始めるなら、太ももやお尻など、大きな筋肉を使うスクワットがおすすめです。特別な器具を必要とせず、自宅で取り組みやすいのも魅力でしょう。

まず足を肩幅程度に開いて立ち、つま先と膝をおおむね同じ方向に向けます。背中の自然なラインを保ちながら、お尻を後ろへ引き、椅子に腰かけるようにゆっくり膝を曲げましょう。その後、足裏で床を押すように元の姿勢へ戻ります。初めて取り組む場合は、まず５〜10回を１セットの目安に、無理のない深さから始めてみてください。膝や腰に痛みが出る場合は中止し、無理に続けないことが大切です。

筋トレは“まず週２日程度”から始めよう

体を引き締めたいからといって、毎日長時間の筋トレをする必要はありません。普段のウォーキングを続けながら、まずは週２日程度、スクワットなどの筋トレを取り入れてみましょう。同じ筋肉に強い負荷をかけた後は、回復する時間を設けることも大切です。

例えば、いつものウォーキングに加え、週に２日だけスクワットを行う。そして徐々に慣れてきたら、上半身などほかの部位を鍛える運動も組み合わせながら、体調に合わせて回数や負荷を調整していきましょう。最初から頑張りすぎず、続けられるペースを見つけることがポイントです。

毎日歩いているのに体型が変わらないと感じたら、運動時間だけでなく、筋肉への刺激が足りているかにも目を向けてみましょう。体型の変化には食事や運動の継続期間なども関わるため、すぐに結果が出るとは限りません。無理なく続けられる運動の組み合わせを見つけながら、少しずつ体づくりを進めてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は、一般的な健康管理、運動生理学および筋力トレーニングに関する知見をもとに編集部が構成しています