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「夕方になると急に甘いものが食べたくなる」「仕事終わりが近づくと、チョコや菓子パンへ手が伸びる」といったことありませんか？甘いものが欲しくなる理由は、空腹だけではありません。疲れや習慣などさまざまな要因がありますが、昼食の量が少なかったり、食事内容が偏っていたりすると、夕方に強い空腹を感じやすくなることも。「甘いものを我慢しなきゃ」と考える前に、その日の昼食を振り返ってみましょう。

昼食が“軽すぎる”日が続いていない？

忙しい日は、サラダだけ、スープだけ、パン１個だけなど、簡単な昼食で済ませてしまうことがあります。食べた直後は問題なくても、昼食そのものの量が少なければ、夕方までに空腹が強くなることも。「何かすぐに食べたい」と感じた結果、手軽な甘いものを選びやすくなる場合があります。

夕方になると決まってお腹が空くなら、まず確認したいのが昼食のボリューム。「食べすぎないこと」ばかり意識するのではなく、夕方まで無理なく過ごせる量がとれているかという視点も持ってみましょう。

主食だけで済ませていない？

量はそれなりに食べていても、パンだけ、麺だけ、おにぎりだけなど、主食中心になっていることはありませんか？主食は体を動かすための大切なエネルギー源です。ただし、食事全体で考えるなら、それだけに偏らず、ほかの食品も組み合わせたいところ。

ここで大切なのは、「主食を減らす」ことではありません。まずは、主食以外にどんな食品を組み合わせているかを振り返ってみましょう。

タンパク質を含む食品を“１品足す”

昼食が主食中心になりやすい人は、卵、魚、大豆製品、肉、乳製品など、タンパク質を含む食品を1品プラスしてみましょう。例えば、おにぎりだけならゆで卵や豆腐を加える。パンだけならヨーグルトや卵料理を添える。麺類なら卵や肉、豆腐などの具材を足すなど、難しく考える必要はありません。

「何を減らせばいい？」ではなく、「何が足りない？」と考えてみると、昼食の組み合わせを整えやすくなります。

夕方に甘いものが欲しくなるからといって、それだけで「意思が弱い」と考える必要はありません。昼食の量が少なすぎなかったか。主食だけで済ませていなかったか。タンパク質を含む食品を組み合わせられていたか。まずは、この３つを振り返ってみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事の内容は、一般的な健康管理、栄養学および食行動に関する知見をもとに編集部が構成しています