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パンツをはいたとき、以前より太ももまわりが気になる。そんなときは、脚の筋肉を動かす習慣にも目を向けてみませんか？太ももの前側にある「大腿四頭筋」は、膝を伸ばし、立ち上がる・歩くといった動作を支える筋肉です。そこで取り入れたいのが、椅子に座って片脚ずつ膝を伸ばす「シーテッド・ニーエクステンション」。１日30秒から、太ももの筋肉を意識して動かしてみましょう。

STEP１｜椅子に座って両足を床につける

キャスターのない安定した椅子に座り、足を腰幅程度に開きます。膝を約90度に曲げ、両足裏を床につけましょう。膝裏が座面の縁に強く当たらず、膝から下を無理なく動かせる位置に座ってください。背筋を自然に伸ばし、両手は座面の左右に軽く添えます。肩の力を抜き、上体を起こしましょう。

STEP２｜片脚ずつ膝をゆっくり伸ばす

左足を床につけたまま、右の太もも前側に力を入れ、約３秒かけて右膝をゆっくり伸ばします。つま先は軽く上へ向け、太ももを座面から持ち上げずに、膝から下を動かしましょう。無理なく伸ばせるところで約３秒キープし、約４秒かけて足裏を床へ戻します。右脚を戻したら約５秒休み、左脚も同様に行います。最後は約５秒かけて呼吸を整えましょう。休憩を含めて全体で約30秒が目安。呼吸を止めず、秒数に合わせようと無理をせずに取り組んでください。

▶効かせるコツ

ポイントは、反動を使わず、太もも前側の筋肉を意識して膝を伸ばすこと。上体を後ろへ倒したり、腰を反らせたりして脚を持ち上げないようにしましょう。脚を高く上げる必要はありません。膝を勢いよく突っ張らず、痛みのない範囲でゆっくり動かしてください。負担が大きい場合は膝を伸ばす範囲を小さくし、キープ時間を短くしても構いません。

椅子に座ったままできるので、仕事や家事の合間にも取り入れやすいのが魅力です。まずは１日30秒をきっかけに、太ももの筋肉を動かす習慣をつくってみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに構成しています　※１日30秒は運動習慣づくりの目安であり、この運動だけで脚の引き締めや部分的な脂肪減少が実現するものではありません　※膝のけがや手術後・治療中の方は事前に担当医などへ相談し、運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止してください