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スマホでメッセージを返したり、パソコンで作業をしたり。家事や仕事で手を使い続けていると、手首まわりに疲れを感じることはありませんか？　指や手首を動かすときには、手首から肘までの「前腕」の筋肉も働いています。そこで取り入れたいのが、椅子に座ったままできる「手首伸筋ストレッチ」。手を使う作業の合間に、１日30秒を目安に気軽に実践できます。

STEP１｜椅子に座って片腕を前に伸ばす

安定した椅子に座り、両足を床につけます。背筋を自然に伸ばして肩の力を抜き、右腕を楽な高さで前方へ伸ばしましょう。手のひらは床に向け、肘を反らせず自然に伸ばすのがポイントです。

STEP２｜手の甲に反対の手を添えて伸ばす

▲肩の力を抜き、手首を無理に曲げすぎないことがポイント。反対の手は手の甲に軽く添え、心地よく伸びる範囲で行いましょう

右手の指先を床へ向けるように、手首をゆっくり曲げます。左手を右手の甲に軽く添えて補助し、前腕の手の甲側に心地よい伸びを感じる位置で約10秒キープしましょう。ゆっくり左手を離して右腕を下ろし、力を抜いてから左右を交代。左側も同じように約10秒保ちます。準備に約５秒、右側10秒、休憩と左右の交代に約５秒、左側10秒で、合計約30秒が目安です。呼吸を止めず、左右各１回ずつ行いましょう。

▶効かせるコツ

大切なのは、手首を強く曲げることではなく、前腕の筋肉をやさしく伸ばすこと。反対の手で指先だけを強く引っ張ったり、反動をつけたりせず、軽い伸びを感じる位置で止めましょう。腕を高く上げると肩に力が入る場合は、腕の位置を少し下げて調整します。伸びが強すぎるときは、補助する手の力を弱め、手首を曲げる角度を小さくしてください。10秒保つのが難しければ、５秒程度で戻しても構いません。

作業が一区切りついたら、いったん手を休めて、手首から前腕をやさしく伸ばしてみませんか？　座ったままできる小さなセルフケアとして、無理のない範囲で取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※ストレッチの効果には個人差があります　※手首や肘に痛み・しびれがある方、けが・治療中の方は、実施前に医師等へご相談ください。運動中に痛みや強い違和感が生じた場合は中止してください