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仕事や移動などで長く座ったあと、立ち上がって歩き始めたときに「膝まわりがこわばる」「脚がすぐに動きにくい」と感じることはありませんか？同じ姿勢が長く続くと、膝を曲げ伸ばしする機会も少なくなるもの。そんなときは、いきなり大きく動くのではなく、まず椅子に座ったまま膝をゆっくり動かしてみましょう。そこで取り入れたいのが、片脚ずつ膝を伸ばして戻す簡単エクササイズです。

【STEP１】椅子に座り、両足を床につける

椅子に深くもたれかからず、両足の裏を床につけて座ります。背すじを自然に伸ばし、肩の力を抜きましょう。両膝は腰幅程度に開き、一呼吸して姿勢を整えます。

【STEP２】片膝をゆっくり伸ばして戻す

STEP１の姿勢から、右膝をゆっくり伸ばして右足を前へ持ち上げます。膝を完全に伸ばしきる必要はありません。無理なく動かせる位置まで伸ばしたら、一度止めて、ゆっくり元へ戻しましょう。続けて左脚も同じように動かし、左右交互に30秒を目安に繰り返します。

▶︎心地よく行うコツ

脚を高く上げることよりも、反動を使わず、膝を丁寧に曲げ伸ばしすることが大切です。上半身が後ろへ倒れたり、脚を勢いよく振り上げたりする場合は、動かす範囲を小さくしましょう。なお、膝に痛みや腫れ、引っかかるような強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

長く座った後に「歩き始めると膝が動かしにくいかも」と感じたら、まずは座ったまま30秒。歩き出す前に左右の膝をやさしく動かす習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※膝に痛みや腫れ、熱感、強い違和感がある場合や、症状が続く場合は無理に運動せず、必要に応じて医療機関へご相談ください