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椅子に座っている際、気づかないうちに背中が丸まり、「お腹の力が抜けているかも」と感じることはありませんか？無意識のうちに背もたれに寄りかかったり、背中が丸まったりして、お腹まわりの力が抜けやすくなることもあるでしょう。そんなときは、座ったまま脚を小さく動かしながら、体幹で姿勢を支える感覚を意識してみてください。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「シーテッド・ニーリフト」。椅子に座った姿勢を崩さず、片脚ずつゆっくり持ち上げていきます。

【STEP１】椅子に浅く座り、姿勢を整える

椅子に浅めに座り、両足の裏を床につけて足を腰幅程度に開き、背すじを自然に伸ばしましょう。肩の力を抜き、お腹へ軽く力を入れて姿勢を整えます。背もたれには寄りかからず、一呼吸してください。

【STEP２】片足をゆっくり浮かせて戻す

STEP１の姿勢を保ったまま、息を吐きながら右足を床から数cmだけゆっくり浮かせます。膝を高く上げる必要はありません。骨盤が傾いたり、上半身が後ろへ倒れたりしない位置で一度止めたら、息を吸いながら右足を床へ戻しましょう。続けて左脚も同じように動かし、左右交互に5〜6回、30秒を目安に繰り返します。

▶︎効かせるコツ

脚を高く持ち上げることよりも、椅子に座った姿勢を崩さず、体幹で上半身を支えることが大切です。体が左右へ傾いたり、腰が反ったりする場合は、足を浮かせる高さを小さくしましょう。肩や首の力を抜き、自然な呼吸を続けながら行います。なお、腰や股関節に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください。

デスクワーク中に「お腹の力が抜けている」「無意識のうちに背中が丸まっていた」と感じたときは、無理に姿勢を固めるのではなく、まずは椅子で30秒。片足ずつゆっくり持ち上げながら、座位でも体幹を使う習慣を取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください