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パンツをはいたとき、以前よりお尻のラインが気になる。そんなときは、お尻の筋肉を動かす習慣にも目を向けてみませんか？

そこで取り入れたいのが、横向きに寝て膝を開く「クラムシェル」です。両足のかかとを合わせたまま、貝殻を開くように上側の膝を持ち上げる簡単エクササイズ。お尻の横側にある筋肉を意識しながら、１日30秒から始めてみましょう。

STEP１｜横向きになって両膝を曲げる

ずれにくい敷物の上で、左側を下にして横向きになります。頭は下側の腕や枕で支え、首が大きく傾かないようにしましょう。股関節を軽く曲げ、両膝は約90度を目安に、無理のない角度に曲げます。左右の骨盤と膝を重ね、両足のかかとを合わせてください。上側の手は骨盤に軽く添え、体が前後へ傾いていないか確かめます。

STEP２｜かかとを合わせたまま上側の膝を開く

両足のかかとを合わせたまま、約２秒かけて右膝をゆっくり持ち上げます。骨盤が後ろへ倒れない範囲で開き、約５秒キープ。その後、約５秒かけて膝を元の位置へ戻しましょう。いったん力を抜いて休み、ゆっくり反対向きになります。右側を下にして姿勢を整え、左膝も同じように開閉してください。

まずは左右１回ずつから始めましょう。膝を開閉する動作は左右合わせて約30秒。体勢変更や休憩は時間に含めず、無理のないペースで行ってください。動作中は自然な呼吸を続けましょう。

▶効かせるコツ

ポイントは、膝を高く上げようとして体ごと後ろへ倒さないこと。骨盤に添えた手で向きを確かめながら、股関節からゆっくり動かしましょう。腰を反らせたり、かかとを離したりせず、お尻の筋肉を意識して小さく開きます。負担が大きい場合は開く幅を狭くし、キープ時間を短くしても構いません。股関節や膝に痛みが出る場合は中止してください。

大きな動きや特別な器具がなくても、お尻の筋肉を使う運動はできます。まずは１日30秒程度の運動をきっかけに、無理のない範囲で体を動かす習慣につなげてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみでお尻など特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください