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パンツをはいたとき、太もも裏のラインが気になる。そんなときは、脚の裏側の筋肉を動かす習慣にも目を向けてみませんか？太もも裏のハムストリングスは、膝を曲げる働きを持つ筋肉です。そこで取り入れたいのが、立ったままできる簡単エクササイズ「スタンディング・ハムストリングカール」。キッチンなどで安定した台につかまり、１日30秒から太もも裏を意識して動かしてみましょう。

STEP１｜安定した台に両手を添えて立つ

キッチンのカウンターなど、動かない安定した台に向かって立ち、両手を添えます。足は腰幅程度に開き、つま先を正面へ向けましょう。背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜きます。台に体重を預けすぎず、上体を起こすのがポイント。床が滑りにくいことを確かめ、滑り止め付きの靴下など、足元が安定するものを選びましょう。

STEP２｜片膝を曲げてかかとを持ち上げる

左脚で体を支え、約３秒かけて右膝を曲げます。太ももの位置をなるべく動かさず、右のかかとをお尻へ近づけるように持ち上げましょう。膝を曲げる角度は約90度を目安に、痛みのない範囲で約５秒キープします。かかとをお尻につける必要はありません。約２秒かけて右足を床へ戻します。両足を床につけて約５秒休んだら、左脚も同じように行い、最後に約５秒休んでください。左右１回ずつ、休憩を含めて約30秒が目安です。呼吸を止めず、ゆっくり動かしましょう。

▶効かせるコツ

大切なのは、反動を使わず、膝を曲げる動きで太もも裏の筋肉を使うこと。膝を横へ開いたり、太ももごと後ろへ引いたりしないように意識しましょう。腰を反らせず、支えている脚の膝も強く突っ張らないこと。負担が大きい場合は、膝を曲げる角度を小さくしたり、キープ時間を短くしたりして構いません。

床に寝るスペースがいらず、家事の合間にも取り入れやすいエクササイズです。まずは１日30秒をきっかけに、太もも裏を動かす習慣をつくってみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・息苦しさ・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください