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パンツをはいたとき、お尻の横から太ももにかけて、以前よりもたついて見えるように感じていませんか？下半身のシルエットには、脂肪のつき方だけでなく、お尻まわりの筋肉も関係しているんです。そこで取り入れたいのが、立ったまま脚を横に動かす簡単エクササイズ「スタンディング・ヒップアブダクション」。１日30秒から手軽に始められます。

STEP１｜まっすぐ立って姿勢を整える

足を腰幅程度に開いて立ち、安定した椅子の背や壁に片手を添えます。背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れて、つま先を正面に向けましょう。

STEP２｜脚をゆっくり横に開く

軸脚に体重を乗せ、骨盤を正面に向けたまま、反対側の脚をゆっくり横に開きます。上半身を傾けず、無理のない高さまで上げたら、反動をつけずに元の位置へ戻しましょう。この動作を左右それぞれ約15秒ずつ、呼吸を止めずに繰り返します。

▶効かせるコツ

ポイントは、お尻の横にある「中臀筋」を意識すること。脚を高く上げるより、骨盤を水平に保ちながら、小さく丁寧に動かすことが大切です。また、つま先が外側を向いたり、脚を前方へ振り出したりしないよう注意しましょう。なお、股関節に痛みが出る場合は無理をせず中止してください。

お尻の横の筋肉を鍛えることは、骨盤を安定させ、立つ・歩くといった日常の動作を支えることにつながります。筋肉の働きを意識しながら、まずは１日30秒、毎日の小さな習慣として取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※エクササイズの効果には個人差があり、１日30秒の運動だけで体型の変化や部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください