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「筋トレを続けているのに、なかなか体が引き締まらない」「頑張って回数を増やしているのに、見た目が変わらない」と感じたことありませんか？筋トレで大切なのは、単に回数をこなすことだけではありません。筋肉にどのくらい負荷がかかっているか、安定したフォームで動けているかも重要なポイントです。体型の変化をめざすなら、いつもの筋トレの「回数」だけでなく、「筋肉への負荷」にも目を向けてみましょう。

同じ筋トレがラクになったら“負荷”を見直す

筋トレを続けるうちに、以前はきつかった動きがラクになったと感じることはありませんか？それは筋力が向上したり、動作に慣れたりしているサインかもしれません。一方、同じ負荷のまま続けていると、筋肉をさらに鍛えるための刺激が不足する場合もあります。

そこで意識したいのが、今の筋力に合った負荷をかけること。回数を増やすだけでなく、動作の難易度を変えることも、筋肉への負荷を調整する方法の一つです。ただし、無理に負荷を高める必要はありません。反動を使わず、安定したフォームで無理なく動けることを優先しましょう。

まずは“壁腕立て”で負荷の違いを確認

自宅で運動の負荷を調整しやすいのが「壁を使った腕立て伏せ」です。壁に向かって立ち、両手を肩の高さ・肩幅程度に開いて壁につけます。足は腰幅程度に開き、まずは壁から近い位置に立ちましょう。

お腹に軽く力を入れ、首から背中、腰、脚が自然につながる姿勢を保ちながら、ひじをゆっくり曲げて胸を壁へ近づけます。その後、両手で壁を押して元の姿勢に戻りましょう。まずは５〜10回を目安に、呼吸を止めず、無理のない範囲で繰り返します。腰を反らしたり、首だけを前に突き出したりしないことがポイントです。

▲壁腕立ての実践例。写真は足を壁から遠ざけ、体を大きく傾けた、負荷がやや高めの姿勢です。初心者は壁に近い位置から始め、無理なくフォームを保てる距離で行いましょう

慣れてきたら“足の位置”で負荷を調整

壁腕立てがラクにできるようになったら、足を壁から少し遠ざけてみましょう。体の傾きが大きくなるほど、腕や胸まわりにかかる負荷が増します。反対に、足を壁へ近づければ負荷を軽くできます。ただし、負荷を高めること自体が目的ではありません。腰が反る、肩がすくむ、体を支えきれないといった場合は、足の位置を戻しましょう。

筋トレの成果は、何回できたかだけで決まるものではありません。以前より同じ動きがラクになっていないか、フォームを維持できているか、今の負荷が自分に合っているか。こうした点を振り返ることも大切です。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な健康管理、運動生理学および筋力トレーニングに関する知見をもとに、編集部が構成しています　※運動中に痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください