シェア

「昨日あれだけ筋トレしたのに今日は筋肉痛がない。筋肉痛になるまで頑張らないと、体は引き締まらない？」

そんな風に考えたことはありませんか？筋肉痛があると「しっかり効いた」と感じるかもしれません。しかし、筋肉痛の有無や強さだけで、筋トレの効果を判断することはできないのです。体を引き締めたいなら、痛みだけを目安にするのではなく、筋力や動作の変化にも目を向けましょう。

筋肉痛がないからといって“効果なし”ではない

筋肉痛は、慣れない運動や普段と異なる負荷がかかったあとなどに起こることがあります。一方で、同じ運動を続けて体が慣れてくると、以前ほど筋肉痛を感じなくなる場合も。筋肉痛が軽くなっても、適切な負荷で運動を続けることで、筋力の向上は期待できます。

筋肉痛の強さと、筋肉がどれだけ発達するかは必ずしも一致しません。痛みを起こすこと自体を目標にせず、無理のない範囲でトレーニングを積み重ねていきましょう。

筋トレの成果は“できることの変化”で確認する

筋トレの効果を確かめたいときは、以前と比べて動作がどう変わったか振り返ってみましょう。例えば、同じ回数のスクワットを安定したフォームでできるようになった、ダンベルを以前より少し重い負荷で扱えるようになった、といった変化です。

▲筋トレの成果は、扱える負荷や動作の安定感の変化も目安に

重さや回数だけでなく、動作の安定感や、同じ運動に対する余裕の感じ方にも目を向けると、自分の変化に気づきやすくなります。運動内容や回数、扱った重さを簡単に記録しておけば、数週間前との違いも確認しやすくなるでしょう。

“痛くなるまで頑張る”必要はない

筋肉痛がないからといって、無理に負荷を高めたり、回数を増やしたりする必要はありません。まずは安定したフォームで運動を続け、体調や疲労の程度に合わせて調整しましょう。慣れてきたら、フォームを崩さない範囲で少しずつ負荷を見直すことも大切です。強い疲労が残っている日は、休息を取ることも必要なこと。筋トレは、痛みを我慢して続けるものではありません。

筋トレの成果は、筋肉痛だけでなく、筋力の向上や運動のしやすさ、体型の変化などを総合的に見ることが大切です。筋力が向上しても、見た目の変化がすぐに現れるとは限りません。それでも、以前より安定して動けるようになったなら、トレーニングの進歩を示すひとつの目安になります。筋肉痛の有無に一喜一憂するよりも、動作や負荷の変化を確かめながら自分に合ったペースで続けることが、無理のない体づくりにつながります。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動生理学・筋力トレーニングの知見をもとに編集部が構成しています　※運動中に強い痛みや違和感がある場合は中止し、必要に応じて医療機関にご相談ください