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「お腹いっぱいになる前に食べるのをやめよう」「まだ少し食べたいけれど、ここで我慢しなきゃ」

ダイエット中、そんな風に“腹八分目”を意識して食事を終えていませんか？食べ過ぎを防ぐため、満腹になる前に箸を置くことは一つの方法。ただし、食べる量を減らすことばかり考えて、食後に強い物足りなさが残ると、その後の間食が増えてしまうこともあります。ダイエット中に見直したいのは、食事の量だけでなく、食べ終えたときの“満足感”です。

“腹八分目”は、空腹を我慢することではない

腹八分目というと、「まだ食べたいけれど、我慢してやめること」だと思っていませんか？しかし、腹八分目は食事を必ず２割残すという意味ではありません。満腹になるまで食べ過ぎず、適度なところで食事を終えるという考え方です。

ところが、食べる量を少なくすることだけを優先すると、十分に満たされないまま食事を終えてしまう場合も。大切なのは、決めた量で無理に切り上げることではなく、食べ過ぎを防ぎながらも、必要以上に空腹を我慢しないことです。

食後の“物足りなさ”が間食を増やしていない？

昼食を軽く済ませたのに、午後になるとチョコレートや菓子パンが欲しくなる。夕食を少なめにしたはずなのに、寝る前につい何かをつまんでしまう。そんなことが続くなら、食事の量や内容が自分に合っているか、振り返ってみましょう。食事を減らしたつもりでも、その後の間食が増えれば、１日全体の摂取エネルギーは思ったほど減っていないこともあります。

また、食事量だけでなく、たんぱく質や食物繊維を含む食品が不足していないかも確認したいところ。「１食をどれだけ少なくできたか」だけでなく、その後の空腹感や間食まで含めて考えることが大切です。

食事の途中で“満足感”を確かめる習慣を

腹八分目を意識するなら、最初から食べる量を厳しく制限するより、食事の途中で自分の状態を確かめてみましょう。例えば、一度箸を置いて、「まだお腹が空いている？」「もう十分に満足している？」と問いかけてみるのも一つの方法です。

食べるスピードが速い人は、ひと口ずつよく噛み、料理の味や食感を楽しむことも意識してみてください。スマホを見ながら食べることが多いなら、食事そのものに意識を向ける時間をつくるのも良いでしょう。それでも食後に強い空腹感が残るなら、無理に我慢せず、主食・主菜・副菜のバランスや食事量を改めて確かめてみてください。

腹八分目を意識すること自体が、ダイエットに悪いわけではありません。ただ、「少なく食べること」が目的になり、食後の物足りなさから間食が増えているなら、食べ方を見直す余地があります。めざしたいのは、我慢して食事を終えることではなく、食べ過ぎずに満足して終えられること。食後の空腹感にも目を向けながら、無理なく続けられる食習慣を見つけていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は食習慣と体重管理に関する一般的な情報を紹介するものです　※適切な食事量や空腹感には個人差があり、特定の食べ方による減量効果を保証するものではありません