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健康のためにウォーキングを続けていても、体のバランス感覚を意識する機会は少ないかもしれません。日常の動作を安定させるには、筋力だけでなく、体の傾きに合わせて姿勢を保つ力も大切。そこで取り入れたいのが、両足を床につけたまま行う「セミタンデムスタンス」。片足を少し前にずらし、姿勢を保つ簡単エクササイズです。動かない台につかまりながら、１日30秒を目安に始めてみましょう。

STEP１｜安定した台につかまって立つ

ぐらつかないキッチンカウンターなどの横に立ち、近い方の手で台につかまります。床が平らで滑りにくく、周囲に足を引っかける物がないことを確認しましょう。足を腰幅程度に開き、背筋を自然に伸ばします。肩の力を抜き、視線は正面へ。膝を強く突っ張らず、両足裏全体で床を踏むように立つのがポイントです。

STEP２｜片足を少し前にずらして10秒キープ

台につかまったまま、右足を半足長ほど前へずらし、左右の足の間隔を少し狭めます。両足を一直線に並べたり、交差させたりする必要はありません。つま先を自然に正面へ向け、両足裏を床につけましょう。上体を起こしたまま約10秒キープ。呼吸を止めず、自然に続けます。

いったん足を腰幅に戻して休み、今度は左足を前にして同じように約10秒保ちましょう。左右各１回、準備や休憩・足の入れ替えを含めて約30秒が目安です。足の位置を変えるときも、台から手を離さず、ゆっくり動いてください。

▶効かせるコツ

大切なのは、無理に足幅を狭めないこと。左右の足を近づけると、体を支える範囲が狭くなり、バランスを保つ難しさが変わります。両足を一直線に並べる必要はありません。足元を確認したら視線を正面へ戻し、台の方へ上体を傾けないように意識しましょう。ぐらつく場合は左右の足幅を広げ、キープ時間を５秒程度に短縮しても構いません。手を離すことや、揺れを我慢することを目標にせず、安全な支えを使って行ってください。

なお、30秒はあくまで始める際の目安。家事の合間などに取り入れる場合、必ず作業の手を止め、周囲の安全を確認してから行いましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに構成しています　※効果には個人差があり、１日30秒でのバランス能力向上や転倒予防を保証するものではありません　※動かない台につかまり、滑りにくい床で実施してください　※めまいや強いふらつきがある方、治療中の方は事前に医師などへ相談し、運動中に痛みや強い違和感があれば中止してください