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服を着たとき、お腹まわりのラインが気になる。でも、腹筋運動で上体を起こすのは苦手…。そんな方が取り入れやすいのが、仰向けで頭と肩を少し持ち上げる「クランチ」です。大きく起き上がる必要はなく、お腹の筋肉を使ってゆっくり動くことがポイント。１日30秒をきっかけに、お腹を鍛える習慣を始めてみませんか？

STEP１｜仰向けになり、膝を曲げる

床にマットなどを敷いて仰向けになり、両膝を曲げます。足は腰幅程度に開き、足裏全体を床につけましょう。両腕は胸の前で軽く交差させます。肩の力を抜き、腰を反らせすぎない姿勢に整えてください。

STEP２｜頭と肩を少し持ち上げる

息を吐きながらお腹に力を入れ、約３秒かけて頭と肩をゆっくり持ち上げます。肩甲骨が床から少し離れる程度を目安に、背中の上部をゆっくり丸めましょう。上体を大きく起こさず、腰は床につけたままにします。その姿勢を呼吸を止めずに約２秒保ち、約５秒かけてゆっくり床へ戻します。約５秒休んだら、同じ動作をもう１回。最後に約５秒休みましょう。２回の動作と休憩を合わせて約30秒が目安。負担が大きければ、１回で終えても構いません。

▶効かせるコツ

ポイントは、反動を使わず、お腹の筋肉で上体を少し丸めること。首だけを曲げたり、顎を胸に強く押しつけたりせず、顎と胸の間に少し空間を残しましょう。肩をすくめず、足裏は床につけたままにします。下ろすときも力を抜いて落とさず、ゆっくり戻してください。なお、きつい場合は持ち上げる高さを小さくし、保つ時間も短くしましょう。首や腰に痛みが出る場合は、無理に続けないでください。

まずは回数よりも、丁寧な動きを大切に。無理のない範囲で、日々の運動に取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※腰・股関節の治療中や腹部の手術後の方は事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください