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お腹まわりのゆるみは気になるけれど、腹筋運動がなかなか続かない。そんな人が取り入れたいのが、仰向けで行う「シングルレッグ・アブドミナルプレス」です。片膝と同じ側の手を押し合わせ、お腹に力を入れて姿勢を保つ簡単エクササイズで、頭や肩を床から持ち上げずに行えます。まずは１日30秒から、お腹の筋肉を使う感覚を確かめてみましょう。

STEP１｜仰向けになって両膝を立てる

滑りにくい床に仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につけます。床が硬い場合は、背中の下にずれにくい敷物を使いましょう。足は腰幅程度に開き、頭と肩の力を抜きます。腰を大きく反らせたり、床へ強く押しつけたりせず、自然なカーブを保ってください。

STEP２｜片膝を上げて同じ側の手と押し合う

▲片側約５秒のキープを左右１回ずつ行い、脚の上げ下げや休憩を含めて約30秒が１セットの目安。時間にこだわりすぎず、丁寧に動きましょう

お腹に軽く力を入れ、右脚をゆっくり持ち上げます。股関節と膝を約90度に曲げ、右膝の手前側（胸に近い面）に右手のひらを当てましょう。左足は床につけたままにします。右手で膝を足元方向へ押し、右膝は胸へ近づけるように、互いに軽く押し合います。肘を軽く伸ばし、膝の位置を保ったまま約５秒キープ。息を止めず、自然に呼吸を続けてください。力を緩めて右足をゆっくり床へ戻し、両足を床につけて約５秒休みます。左側も同じように行いましょう。

▶効かせるコツ

ポイントは、強く押すことよりも、お腹に力を入れて腰や骨盤の位置を保つこと。手の力に負けて膝が遠ざかったり、脚を引き寄せすぎて骨盤が傾いたりしないようにしましょう。肩をすくめず、頭と肩は床につけたままにします。腰が反る、呼吸が止まりそうになる場合は、押す力を弱め、キープ時間を短くしてください。

体を大きく動かさなくても、お腹に力を入れて姿勢を保つ練習になります。まずは１日30秒を運動の入口に。無理なくできる強さで、お腹の筋肉を使う習慣につなげてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※腰・股関節の治療中や腹部の手術後の方は事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください