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食べ過ぎたあとに「またやってしまった」と反省しても、数日後には同じことを繰り返してしまうことありませんか？都内在住のKさん（42歳・会社員）も、以前は食べ過ぎるたびに、翌日の食事量を減らそうとしていたそうです。そんなKさんが３ヶ月で−４kgの減量に成功。見直したのは、食事の内容だけではありません。新しく始めたのは、食べ過ぎる前の状況を振り返り、次の行動を少し変えることでした。

食べ過ぎる前の「数時間」を振り返る

以前のKさんは、食べ過ぎると、その日に何をどれだけ食べたのかばかり気にしていたといいます。そこで始めたのが、食べ過ぎる前の数時間に何があったのかを思い返すことでした。

例えば、仕事が忙しくて昼食が遅くなった日や、休憩を取れないまま夕方を迎えた日。振り返りを続けるうちに、長時間空腹のまま過ごした日は、夕食を急いで食べたり、つい食べる量が増えたりしやすいことに気づいたそうです。食べ過ぎた食事の前の生活リズムにも目を向けることによって、食べ過ぎの原因が見えてきたといいます。

食べた物より「そのときの状況」をメモする

次に取り入れたのが、スマートフォンへの簡単なメモ。ただし、食事内容やカロリーを細かく記録するわけではありません。「帰宅途中に予定外の買い物をした」「夕食前に仕事の電話が長引いた」など、食べ過ぎが気になった日にあった出来事を一行だけ残すようにしました。

そして、メモを見返すうちに、予定が崩れたり、疲れがたまったりした日は、何となく食べ物を追加しやすいことも分かってきたそう。何を食べたかだけでなく、どんな状況で食べたくなったのかを知ることも、食習慣を見直すきっかけになったと振り返ります。

次に変える行動を「１つだけ」決める

Kさんがもう１つ意識したのは、振り返りを反省だけで終わらせないことでした。例えば、会議が続いて昼食を後回しにした日は、次回から予定表に昼休みの時間を確保しておく。空腹のまま買い物に行き、予定外のお菓子を買った日は、買い物の時間帯を変えてみる。そんな感じで、食べ過ぎの原因に気づいたら、次に同じ状況になったときに変えられる行動を１つだけ決めるようにしたそうです。

こうした小さな工夫を重ねるうちに、以前と同じような状況でも、食べ過ぎる日が少しずつ減っていったといいます。

Kさんが実践した３つの習慣に共通していたのは、食べ過ぎの背景にある生活パターンに目を向けたということ。何が食べ過ぎのきっかけだったのかを知り、無理なく変えられる行動を探すことで、食べ過ぎを繰り返さないようになったのです。ぜひダイエットのヒントにしてみてくださいね。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は、取材および食生活や行動習慣に関する一般的な知見をもとに編集部が構成しています　※体重の変化には個人差があり、紹介した習慣だけによる減量効果を示すものではありません