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買い物や用事、友人との予定が入っている日は、食事の時間がずれ、帰宅後に一気に食べてしまう—。そんな日が多かったというPさん（40歳・会社員）。そんなPさんが４ヶ月で−３kgにつながったのは、予定がある日に食事を我慢することではありませんでした。始めたのは、外出する前に「出かける前」「外出中」「帰宅後」と、その日の食事の流れをざっくり決めておくこと。今回は、Pさんが予定のある日に実践した工夫を紹介します。

空腹のまま外出しないようにした

以前のPさんは、「用事を先に済ませよう」と何も食べずに出かけ、そのまま昼食が遅くなることも多かったそう。そのためか、空腹が強くなってから食事を選ぶと予定より多く注文したり、帰り道でパンやお菓子を買い足したりすることがありました。

そこで、外出時間に合わせて食事を済ませるか、時間が中途半端な日は、出かける前に少しだけ補食するように。「空腹をためない」と決めておくだけで、その後の食事も適量を落ち着いて選びやすくなったといいます。

外出先で“いつ食べるか”だけ決めておいた

以前は買い物や用事を優先し、「もう少し済ませてから」と食事を後回しにしていたPさん。気づけばかなり空腹になっていることも珍しくありませんでした。そこで始めたのが、店やメニューではなく、食べるタイミングだけを先に決めておくこと。

「13時頃には昼食をとる」「夕方までかかる日は途中で一度休憩する」など、大まかな目安を作っておくように。予定の途中でも一度立ち止まるタイミングができたことで、空腹の勢いだけで食事を選ぶ場面も少しずつ減っていったそうです。

帰宅後に食べる物を一つ決めてから出た

もう一つ変えたのが、帰宅後の食事。以前は疲れて帰ってから「何を食べよう」と考え、結局コンビニへ寄ったり、デリバリーを頼んだりすることも少なくなかったそうです。

そこで、「帰ったら冷凍ご飯と汁物」「遅くなったら家にある物で簡単に」など、帰宅後の選択肢を一つだけ決めてから外出するように。疲れた勢いで予定以上に買い足すことも減少。食事選びに迷う時間も少なくなったといいます。

Mさんが外出前に決めた３つのことに共通するのは、先に１日の食事の大まかな流れを作っておくということ。予定がある日は食生活が乱れやすいと感じているなら、すべてを細かく管理する必要はありませんが、その日の食事の流れを一つでも先に決めておくことで、外出する日もダイエットを無理なく続けやすくなっていくはずです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は、食生活や生活習慣に関する一般的な知見をもとに、編集部にて構成しています　※体重の変化には個人差があります