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太ももやお尻を鍛えたいけれど、運動のために床に寝るのは少し面倒…。そんなときに取り入れたい簡単エクササイズが、立ったままできる「ヒップヒンジ」です。お尻を後ろへ引き、股関節から上体を倒して戻すシンプルな動きで、太ももの裏やお尻の筋肉を使います。まずは１日30秒を目安に始めてみましょう。

STEP１｜足を腰幅に開いて立つ

滑りにくい床の上で、足を腰幅程度に開いて立ちます。つま先はおおむね正面に向け、膝を軽く緩めましょう。背筋を自然に伸ばし、両手を腰に添えます。肩の力を抜き、足裏全体で床を踏むように意識してください。姿勢が不安定な場合は、動かない安定した台に手を軽く添えても構いません。

STEP２｜お尻を後ろへ引き、ゆっくり戻る

膝を軽く緩めたまま、お尻を後ろへ引きます。膝を深く曲げるのではなく、股関節から上体を前に倒すのがポイント。背中を丸めず、首も背骨の延長線上に保ちましょう。太ももの裏に軽い張りを感じるところまで、無理のない範囲で動きます。約３秒かけてお尻を引いたら、息を吐きながら約３秒かけて立ち姿勢に戻ります。そのまま約４秒休み、これを３回繰り返しましょう。合計約30秒が目安です。

▶︎効かせるコツ

お尻を後ろの壁に近づけるイメージで動くと、股関節から折りたたむ感覚をつかみやすくなります。足裏は床につけたまま、膝を前に大きく出さないようにしましょう。上体を倒す角度は小さくても構いません。背中が丸まりそうになったら、そこで動きを止めます。戻るときは勢いをつけず、腰を反らしすぎないことも大切です。

立ったままできるヒップヒンジは、仕事や家事の合間にも取り入れやすい運動。まずは正しい動きを意識しながら、無理のないペースで続けてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください