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太ももやお尻を鍛えたいけれど、いつも同じ運動ばかりになっていませんか？そんな人におすすめなのが、左右に重心を移すカンタネクササイズ「サイドランジ」です。今回は、足を踏み出さず、安定した支えに手を添えて浅く行うアレンジを紹介します。太ももやお尻の筋肉を意識しながら、まずは１日30秒から始めてみましょう。

STEP１｜足を広げ、両手で体を支える

固定されたカウンターなどの脇に立ち、両手を軽く添えます。足は肩幅より広く開き、つま先を正面に向けてください。足幅は無理なく左右に動ける程度でOK。両足の裏を床につけ、お腹に軽く力を入れます。背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜いて準備しましょう。

STEP２｜片膝を浅く曲げ、ゆっくり中央へ戻る

約３秒かけて右膝を浅く曲げ、お尻を軽く後ろへ引きながら、重心を右側へ移します。左脚はほぼ伸ばしたまま、両足の裏を床につけておきましょう。右膝はつま先と同じ方向に向けます。その姿勢を約２秒保ったら、右足で床を押しながら約５秒かけて中央へ戻ります。足の位置は動かさず、左右の足に均等に体重を戻しましょう。約５秒休憩し、体の向きを変えて左側も同じ動作を１回。最後に約５秒休んで終了です。左右の動作と休憩を合わせて約30秒。息を止めず、中央に戻るときはゆっくり息を吐きましょう。

▶︎効かせるコツ

大切なのは、上体だけを横に倒さず、曲げた脚の太ももやお尻で体重を支えること。背中を丸めず、股関節から軽くお尻を引くように動きましょう。支えには手を軽く添え、腕に体重を預けすぎないようにします。膝が内側に入ったり、かかとが浮いたりする場合は、動きを小さく調整してください。深く腰を落とす必要はありません。

まずは左右１回ずつ、丁寧に動くことから。いつもの運動に横方向の動きを加えて、太ももやお尻を鍛える習慣をつくっていきましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※滑らない床と動かない支えを使用して行いましょう。体調に不安がある場合や運動中に痛み・息苦しさ・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください