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座って過ごす時間が長く、下半身を動かす機会が少ないと感じていませんか？そんなときに取り入れたい簡単エクササイズが、椅子からゆっくり立ち上がって、ゆっくり座る「チェアスタンド」です。普段の立ち座りを少し丁寧に行うだけで、太ももやお尻の筋肉を使う運動に。特別な器具も必要ありません。まずは１日30秒を目安に始めてみましょう。

STEP１｜椅子に座り、足裏を床につける

キャスターがなく、滑りにくい安定した椅子を壁につけて置きます。足裏がしっかり床につき、膝を約90度に曲げられる高さが目安です。椅子の前寄りに安定して座り、足を腰幅程度に開きます。背筋を自然に伸ばし、両手は太ももの上に軽く添えましょう。足元が滑らないことを確認し、立ち座りに不安がある場合は、安定した肘掛けなどを使って体を支えてください。

STEP２｜ゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る

上体を少し前に傾け、足裏で床を押しながら、約３秒かけて立ち上がります。立ったら、お尻を後ろへ引きながら膝と股関節を曲げ、約４秒かけてゆっくり座りましょう。勢いよく腰を下ろさず、太ももとお尻の筋肉を意識するのがポイントです。座った状態で約３秒休み、同じ動作を３回繰り返します。合計約30秒が目安。きつい場合は回数を減らしたり、休憩を長く取ったりしても構いません。

▶︎効かせるコツ

立ち上がるときは、膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向へ向けましょう。足裏全体で床を押し、反動を使わずに立ち上がります。両手は太ももに軽く添えるのが基本ですが、筋力やバランスに不安がある場合は、安定した肘掛けなどを使って体を支えても大丈夫。無理に手の補助を避ける必要はありません。呼吸を止めず、立ち上がるときに息を吐き、座るときに息を吸うと、動作のリズムをつかみやすくなります。

椅子からの立ち座りは、日常生活でも繰り返す動作。仕事や家事の合間に、まずは30秒。無理のない範囲で続けてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※安定した椅子を使用して行いましょう。体調に不安がある場合や運動中に痛み・息苦しさ・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください