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内ももを鍛えたいけれど、立ったままの運動は続けにくい…。そんなときに試したい簡単エクササイズが、横向きで下側の脚を持ち上げる「サイドライイング・ヒップアダクション」です。脚を大きく動かさず、内ももの筋肉を意識できるエクササイズなので、まずは１日30秒を目安に始めてみましょう。

STEP１｜横向きになり、上側の膝を曲げる

滑りにくいマットなどの上で横向きになり、下側の脚を体に沿って伸ばします。下側の腕を曲げて頭を支え、首を楽に保ちましょう。上側の膝を曲げ、その足を下側の脚の前の床に置きます。上側の手は体の前の床につき、姿勢を安定させましょう。足を置く位置は、股関節に負担を感じない範囲で調整してください。

STEP２｜下側の脚をゆっくり上げ下げする

床に近い側の脚を、膝を軽く緩めたまま数cm持ち上げます。内ももの筋肉を意識しながら約２秒で上げ、約２秒かけてゆっくり下ろしましょう。脚を高く上げる必要はありません。まずは同じ脚で２回行い、約２秒休みます。約５秒かけて無理なく反対向きになり、同じ動きを２回行って約２秒休みましょう。最後の約５秒は休憩に充てます。左右それぞれ２回ずつ、姿勢を変える時間と休憩を含めて約30秒が目安です。向きを変えるときは急がず、必要に応じて時間を延ばしてください。

▶︎効かせるコツ

ポイントは、上側の脚で体を支え、下側の脚だけを動かすこと。上側の膝は曲げたまま、足を床につけて体を支えます。骨盤が後ろに倒れたり、上半身が大きく揺れたりしないように意識しましょう。呼吸を止めず、反動を使わずに動かすことも大切です。難しい場合は、脚を持ち上げる高さや回数を減らして構いません。なお、横向きの姿勢で股関節が床に当たって痛む場合は、無理をせず中止してください。

「サイドライイング・ヒップアダクション」は横になったまま取り組める手軽さも魅力。内ももの筋肉を意識しながら、左右の動きをゆっくり確かめてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※効果には個人差があります。30秒の運動だけで十分な運動量や引き締め、部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※腰・股関節・膝の治療中や手術後の方、運動中に痛みや強い違和感がある方は、必要に応じて医療機関へご相談ください