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お腹まわりを鍛えたいけれど、脚を伸ばして体を支える「サイドプランク」は難しそう…。そんな方におすすめなのが、膝をついて行う「膝つきサイドプランク」です。横向きでお尻を持ち上げ、体を支えることで、お腹の横にある腹斜筋やお尻の筋肉を使います。まずは1日30秒を目安に、無理のない範囲で実践してみましょう。

STEP１｜横向きになり、肘と膝をつく

滑りにくいマットの上で横向きになり、両膝を楽に曲げて重ねます。下側の肘を肩の真下につき、前腕を床につけて上体を支えましょう。頭から背中を自然に伸ばし、上側の手は腰に添えます。肩が耳に近づかないよう、首まわりの力を抜いてください。

STEP２｜お尻を持ち上げてキープする

息を吐きながらお腹に軽く力を入れ、下側の前腕と膝で床を押して、お尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝までがおおむね一直線になる位置でキープ。腰を反らしたり、お尻を突き上げたりせず、自然な呼吸を続けましょう。左右それぞれ約８秒を目安にキープし、間には姿勢を整える時間を取ります。お尻の上げ下げや向きを変える時間も含め、全体で約30秒が目安です。慣れないうちは30秒を超えても構いません。時間よりも正しい姿勢を優先し、落ち着いて行いましょう。

▶︎効かせるコツ

実践中は骨盤を前後に傾けず、体の向きを安定させることがポイント。肘は肩の真下に置き、肩をすくめずに支えましょう。お腹の横を意識しながら、呼吸を止めずに行います。なお、８秒のキープが難しい場合は、時間を短くしても構いません。お尻を持ち上げるのが難しければ、まずは床につけたまま横向きの姿勢を整えるところから始めてみてください。

膝つきサイドプランクは、通常のサイドプランクよりも負荷を抑えながら、お腹の横を意識できるエクササイズです。まずは短い時間から、日々の運動習慣に取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※肩・肘・腰に痛みや不安がある方や治療中・手術後の方は、事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください