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お尻のたるみが気になるときは、お尻の筋肉を意識して動かす時間をつくることが大事。今回紹介するのは、うつ伏せで片膝を曲げ、太ももを少し持ち上げる簡単エクササイズ「プローン・ヒップエクステンション」。お尻の大きな筋肉「大殿筋」を使うエクササイズです。まずは１日30秒から、無理のない範囲で始めてみましょう。

STEP１｜うつ伏せになり、片膝を曲げる

床にマットなどを敷き、下腹部から骨盤の下に薄くたたんだタオルを入れて、うつ伏せになります。両手を重ねて額をのせ、首と肩の力を抜きましょう。左脚を伸ばしたまま、右膝を約90度に曲げます。右の足裏を天井に向け、太ももは床につけた状態に。膝が外へ開かないように姿勢を整えます。

STEP２｜お尻に力を入れ、太ももを少し浮かせる

左のお尻に力を入れ、膝を曲げたまま約３秒かけて左の太ももを持ち上げます。腰を反らさず、骨盤を安定させながら、太ももが床からわずかに離れる範囲で動かしましょう。約２秒保ったら、約５秒かけてゆっくり下ろします。続く約５秒で左脚を伸ばして休み、右脚に交代。反対側も同じように行い、最後の約５秒は両脚を伸ばして休みます。左右１回ずつ、交代と休憩を含めて約30秒が目安。呼吸を止めず、丁寧に動かしてください。

▶︎効かせるコツ

ポイントは、脚を高く上げようとしないこと。下腹部に軽く力を入れ、骨盤が左右に傾いたり、床から大きく浮いたりしないように意識します。顔や胸を持ち上げず、上半身はリラックス。反対の脚で床を強く押して体を浮かせないことも大切です。きつい場合は、持ち上げる高さや保つ時間を減らしても構いません。腰や膝に痛みが出たり、うつ伏せで苦しさを感じたりする場合は中止しましょう。

まずは回数よりも丁寧な動きを大切に。お尻の筋肉を使う感覚を確かめながら、日々の運動に取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみでお尻など特定部位の脂肪減少や見た目の変化を保証するものではありません　※妊娠中や腰・股関節・膝の治療中・術後の方は事前に医師へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください