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パンツをはいたとき、太もものラインが気になる。でも、スクワットで深くしゃがむのは大変そう…。そんな方に取り入れてほしいのが、壁に背中をつけて行う「ウォールスクワット」です。今回は、浅く膝を曲げて短い時間キープする初心者向けの方法を紹介。１日30秒をきっかけに、太ももの筋肉を使う習慣を始めてみませんか？

STEP１｜壁に背中とお尻をつけ、両足を前へ出す

物が置かれていない丈夫な壁に、背中とお尻をつけます。足を腰幅程度に開き、かかとを壁から約50〜60cm前へ出すことを目安にしましょう。距離は体格に合わせて調整し、膝を伸ばしたまま、背中とお尻を壁につけられる位置を探してください。足裏全体を床につけ、つま先はほぼ正面へ。両腕は体の横へ自然に下ろし、肩の力を抜きましょう。床や足元が滑らないことも確認してください。

STEP２｜浅く膝を曲げて５秒キープ

背中とお尻を壁に沿わせながら、約３秒かけて両膝をゆっくり曲げます。最初は腰を少し下げる程度で十分。太ももが床と平行になるほど深くしゃがむ必要はありません。痛みのない位置で約５秒キープしたら、足裏で床を押しながら約２秒かけて元の姿勢へ戻ります。約５秒休んだら、もう１回繰り返し、最後に約５秒休みましょう。２回の動作と休憩を合わせて約30秒が目安。姿勢を保つ間も呼吸を止めず、無理に回数を増やさないでください。

▶︎効かせるコツ

ポイントは、太もも前側の筋肉を意識しながら、浅く膝を曲げた姿勢を保つこと。膝が内側へ入らないよう、つま先と同じ方向へ曲げましょう。かかとは浮かせず、足裏全体で床を支えます。お腹にも軽く力を入れ、腰を強く反らせたり、肩をすくめたりしないようにしてください。きつい場合は腰を下げる幅を小さくし、キープする時間も短くして構いません。もちろん１回で終えても大丈夫です。

大切なのは、深くしゃがむことや回数を増やすことよりも、無理のない範囲で下半身の筋肉を使うこと。まずは１日30秒を目安に、日々の運動に取り入れてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています　※本エクササイズのみで太ももやお尻など特定部位の脂肪が減少することを保証するものではありません。体脂肪の減少には食事や継続的な運動など、生活習慣全体への取り組みが大切です　※体調に不安がある場合や運動中に痛み・息苦しさ・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください