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お腹まわりを鍛えたいけれど、定番の体幹エクササイズ「プランク」はキツそう…。そんな方が始めやすいのが、前腕と両膝を床につけて行う「膝つきプランク」です。腹筋と体幹を使って体をまっすぐ支えるエクササイズで、長く耐えることよりも呼吸を続けながら正しい姿勢を保つことが大切。まずは１日30秒を目安に取り組んでみませんか？

STEP１｜うつ伏せになり、肩の真下に肘を置く

床にマットなどを敷いてうつ伏せになり、前腕を床につけて上体を軽く起こします。両肘は肩の真下に置き、前腕を平行にして、手のひらを床へ向けましょう。両膝を床につけたまま、肩の力を抜き、お腹に軽く力を入れて準備します。

STEP２｜膝をつけたまま体を持ち上げる

前腕と両膝で床を押し、約２秒かけてお腹と骨盤、太ももの前側を床から持ち上げます。頭から膝までがほぼ一直線になる位置で、約８秒キープ。視線は床へ向け、首を反らさず、自然な呼吸を続けましょう。その後、約５秒かけて体をゆっくり下ろし、休みます。この「２秒で持ち上げる→８秒キープ→５秒で下ろして休む」を２回繰り返し、合計約30秒が目安です。

▶効かせるコツ

ポイントは、お腹に力を入れ、腰が落ちないように支えること。また、お尻だけを高く上げたり、腰を反らせたりしないようにしましょう。肘は肩の真下に保ち、肩をすくめず、前腕で床を押すことも大切です。顔を前へ向けようとせず、頭と背中のラインをそろえてください。姿勢が崩れそうになったら、８秒を待たずに下ろして構いません。保持時間を短くし、その分休憩を長くしましょう。

まずは無理のない範囲で、お腹と体幹を使って体を支える感覚を確かめてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※効果には個人差があり、30秒の運動でお腹の引き締めや部分的な脂肪減少を保証するものではありません　※肩・肘・膝・腰に疾患がある方や治療中・手術後の方は、事前に担当医へ相談し、痛みや強い違和感が出た場合は中止してください